Übungen fir d ' Säiten

All Fra träumt vun enger schlanken Navigatioun, awer d 'verhasste Fett un de Säiten heiansdo d' Erreichung vum Ziels behënnert. Wann Dir regelméisseg übungen fir d ' Säiten, déi sech mat dësem Problem ze verabschieden, krut als Hauptpreis Wespentaille. Dee Komplex gëtt et maachen a wéi en Training ze organiséieren, Liest Dir weider.

Grundregeln fir d ' Duerchféierung vun der

Übungen fir d ' Säiten wéi méiglech Doheem an an der Halle, mä wichteg ass et, e puer Regelen, déi Hir Wierksamkeet ze erhéijen:

• Gauche luusst virun dem Prais, oder am spéiden Nomëtteg. Déi beschten Optioun – virun dem Frühstück oder no 2-3 Stonnen no him. Dir kënnt wielen, an eng aner Zäit, awer vergiesst net op jiddwer Fall eng wichteg Viraussetzung – Training sollt luusst zur gläicher Gesëschter.
• Wann Dir erreechen wëllt eng séier, haaptrollen Resultater, Sport, op d ' mannst 3 mol/Woch. Fitness-Trainer gebrauchen, et iwwerhaapt op d ' mannst een Dag.
• Et ass wünschenswert, datt d 'übungen fir d' Säiten Stahl obligatorischer Bestanddeel vum reguläre maillot jaune. Allerdéngs kënne Si och ausserhalb vun de komplexe beschftigungen Zäit mat der Durcharbeitung dëser Muskeln. Wéi deem och sief, ier Si un de primäre Komplex, onbedéngt eng Vorübung, fir bei der Virbereedung Muskeln ze schaffen, Si läschen ' Gefor vu Verletzungen.
• Luusst kombinéieren d ' Aarbecht un de Muskeln mat den übungen – sou kënnen Si séier Fett ze ewechhuelen.
• Na Modus Si nach eng artiste-übungen fir d ' Säiten, tëscht deenen keng grouss Pausen ze maachen – héchstens eng hallef Minutt. An deem Zesummenhank sollt d ' Planung sou Komplex, datt Si einfach hat ginn aus de viregten Bewegung an déi nächst.
• Aarbechten Si net un der Kapazitätsgrenze. Wann Dir Schmäerzen während der Ausféierung bestëmmte Bewegungen, reduzéieren Si d 'Belaaschtung oder d' Intensitéit vun Hirer gemat odder ënnerlooss huet. No enger Zäit d 'Muskelmasse ze stärken, an d' Ausféierung vun der Spaweck mat dem Kierper gëtt fir Se vill méi wéi eng einfach Aufgab.
• Net Iessen eng Stonn virum Training an dono net ze Iessen innerhalb vun 2 Stonnen, soss Gewiicht ze verléieren net funktionéieren, d ' mannst séier.
• Drénken Si Waasser am Laf vum Dag, awer luusst an den Abendstunden op e Minimum ze reduzéieren Hire Konsum. Den deeglechen Volume vun der Gedrénks Waasser sollt ongeféier 2 Liter Beim Waasser drénken a klenge Quantitéite méiglech a während dem Unterrecht.

Einhalten mussen an nach eng wichteg Regel, dat betrëfft net direkt den Training, mä ass relevant fir d ' Effizienz, kämpfen Fett un de Problemzonen. Passen Si Hir Ernierung. Et gëtt recommandéiert, d ' Systematik vun de klenge Portionen 5-6 mol/Dag. Konsumieren mussen nëmmen gesunde Alimentatioun an d ' Ernierung sollt ausgewogen sinn.

Déi wichtegst Regel fir erfollegräicher Course – Eng Regelméissegkeet.

Effektiv übungen zum uhuelen säitlech

Während dem Unterrecht kënnt Dir verschidden Sport-Befestegungen fir héich Belaaschtung. An dësem Fall geléngt, net nëmmen eng héich Effizienz vun der Stoffwiessel, mä och d ' Zesummesetzung vun Muskelmasse. Et kann eng visuell Volume, wann sou Lasten ze iwwerdreiwen, also net ze gebrauchen belasten méi wéi 1 mol/Woch.

Egal, ob Si schaffen nëmme mat de Muskeln oder veröffentlechen Se dës Eenheet an allgemenger übung, starten an all Fall muss de Block waarm-up.

Warmup

D ' Dauer vun der Gréisstenuerdnung vu 7-10 Minutten.

An Block vornherein bewäert kënnen déi simplen Login an der Ausféierung vun der Bewegung:

1. Riicht stoen, Organiséieren beugen den duerchschnëttleche Kappëmfank no vir, dann no hannen 20-mol huet.
2. Biergop, stoen op Zehenspitzen an reckte d ' Hänn no uewen. Duerno erëm besetzen Ausgangslage – stoen genee. Widerhuelen Si d ' übung sollt 20 mol.
3. Mat Hire Pedal Schulterbreit ausernee an d 'Hänn op d' Navigatioun, kippen de Oberkörper no Lénks an no riets – eng Säit no 15 mol.
4. Stoen an der Positioun, wou d 'Hänn op der Navigatioun, an d' Been gespreizt Schulterbreit ausenaner, féieren eng Schréiegt vum oberkörpers no vir. Dobäi mat der rietser Hand probéieren ze erreechen, fir d ' Hëllef vum lénksen Ugebueden, an dann Ëmgekéiert. Sou Spaweck an all Richtung brauchen, fir bis den 10.
5. Zeechne Si mat den Hänn zu engem glatten Kreesser, andeems Si fir d ' éischt 10 mol am Auerzäresënn an dann genee sou dacks géint Si.
6. Sitzposition, Réck riicht. Bei all Gewiicht beim Kniebeugen zéien, ier Dir eng glatte Hänn.

De Groussdeel vun der

Et ass direkt d 'übungen fir d' Gewichtsabnahme fir Fraen säitlech, déi drop abzielen, déi ee vun Hinnen Fett, straffen Hir Muskelmasse. Fir hir Ëmsetzung gëeegent a häusliche Ëmgéigend.

Ganz effektiv übungen mat Hanteln:

1. D ' Steigungen. Fir eng effektivere Stoffwiessel huelen Si eng Hantel mat engem Gewiicht vu maximal 1,5 kg. riicht Stoen, liicht gespreizte Been, Tendenze ze dinn. Wann d ' Steigung kënnt op der rietser Säit, glatte Rechter Hand zesumme mat Hantel erofgesat gëtt an déi lénk klëmmt no uewen a Richtung Achselhöhle. Bei dësem Pinsel mat Hantel sollt iwwer de Kierper gleiten. Op déiselwecht aart a Weis maachen, d ' Bewegung an déi aner Richtung. Maachen sollten Si d ' tierkei an all Richtung 25-30 mol.
2. Riicht stoen, an den Hänn ze halen, d ' ausgestreckt virun sech, Hanteln. Fixieren Si d ' Becken, Been – Si net bewegen mussen. De Boîtier biegen mir nees no riets, maximal bringend, hannert dem Réck d ' Rechter Hand mat der Hantel. Als Nächst féieren Si déi selwecht Lénks. Alternativ soll maachen 25-30 sou Wendungen an all Richtung.

Fitball – nach e wierksamen Helfer bei der Opléisung vun allem überflüssigen mat Problemzonen.

1. Mir setzen eis op de Ball, hält de Réck riicht an d ' Been biegen am rechte Wénkel. Mir dréien de Schreiwen no riets an no Lénks, op de Ball fixéiert d 'Becken, d' Been net vum Buedem ophiewe. Maache mussen 20 ëmdréiunge an all Richtung.
2. Bei dëser übung ginn net nëmmen déi eis interessierenden Beräicher, mä och Bauchmuskeln, Réck a Been. Leeë Si sech op de Buedem an biegsam, fest huelen de Pedal. Hiewe mir d ' Been, Erfaassung, Ball, bleiwen an där Positioun 5-7 Sekonnen. Méi duuss zréck an d ' Ausgangsposition. Anfänger an der Regel net einfach fir dës übung, sou datt Si fänken kënnen, maache Si et op d ' mannst 5 mol. Mat der Zäit gëtt et émile reuter, a Si kënnen schrëttweis Erhéijung vun der Unzuel vu senger Widderhuelungen op 15-20 mol.
3. Kippt mat de Gebrauch vun der Kugel. Mir ginn op d 'Knie, an d' Hand huelen biegsam, hieft hien héich iwwer de Kapp. De Réck soll flaach sinn, genee sou wéi d ' Hänn. Mir féieren d ' Kurven riets a Lénks, versicht, sou wäit wéi méiglech lass de Ball. Dobäi halen d 'Gläichgewiicht, suergen dofir, datt d' Boîtier net "nees ausfale" gleewen oder zréck, mä bleift op enger Fläch mat dem Baseng. Pro Streck muss een op 15-20 kippen.

Extrem effektiv uhuelen säitlech bei Fraen übungen-Bügel, Rack.

1. Triangulum. Dës Strebe dréit zur Stäerkung vun der Muskeln un Réck, Been, dem Bauch, souwéi déi eis interessierenden Deeler vum Kierper. Verbessert sech Merci Dir an Stretching. D ' Féiss leeë mussen méiglechst wäit – ongeféier 3 Breet Schëlleren. Vergréisseren Si d ' Rechter Socke no baussen wéi méiglech. Déi lénk ass d ' Socke no bannen biegen mir op 45 Grad. Hänn züchten an der Hand, woubäi d ' Handfläche muss no ënne kucken. Einatmen, a beim ausatmen hoffen op mäi Handgelenk der rietser Hand. Dobäi d 'Hänn mussen d' Positioun parallel zum Buedem. Stufelos kippen de Oberkörper no riets, andeems Si op de richtege Unterschenkel mat der rietser Hand. Déi lénk Hand no uewen ofgefouert. Wann Dir dës Bewegung, musse mer probéieren, net ze Verrunden, sollten d ' Flanke, mä am Géigendeel, "zéien" Dir an sech. D ' Haltung, an där Si sech befannen, erënnert un en Dräieck, an dora Si mussen bleiwen, maachen Si 10 Atemzüge. Als Nächst féieren Si d ' selwechte Schrëtt, just an déi aner Richtung. Dës übung iwwerzeegung d ' effiziente Ordonnéiert vu Fett.
2. Bügel. Leeë Si sech genee op d ' Säit, gestäipt huet sech op den Ielebou der rietser Hand. Hiewe mir d ' Becken, sou datt de Kierper vu Kapp bis Fouss geglach eng glatte, gespannte änneren. Einrasten an dëser Plaz luusst op d ' mannst 5-7 Sekonnen. Féieren mir eng übung an déi aner Richtung. Nëmmen maache mussen et fir den Ufank op d 'mannst 3-5 mol méi, a mat der Zäit kann d' Zuel vun de Ansätze z 'erhéijen an d' Zäit vun der Fixierung.

Ewechhuelen Si d ' Fett vun de Säiten gutt hëllefen, verschidden Verdrehung, déi kënnen Dir och Doheem, fir Gewiicht ze verléieren.

1. Leeë Si sech komplett op d 'Säit, d' Hänn hannert de Kapp kréien. Gläichzäiteg bréngen dat Schreiwen a Been no uewen, andeems Si d ' Verdrehung. Probéieren Se, fir de Kierper beim Zwirnen ass an der selwechte Plang. Organiséieren 15-20 sou Bewegungen an eng Richtung, dann d ' selwecht an déi aner. Kënnt Dir dës effektiver Techniken an e puer Ansätze.
2. Op dem Réck liegend, biegen Si Hir Knie am rechte Wénkel, d ' Hänn hannert de Kapp kréien. Heben Si d ' Boîtier gezu dobäi de lénkse Ellenbogen zum rietse Knie an dann Ëmgekéiert. Nëmmen maache mussen 15-20 sou Bewegungen.
3. Leeë Si sech flaach op de Buedem, ass Korpus a Been zueneen am rietse an dann am lénksen. Oppassen drop, datt Boîtier Zéiwe sinn, an der Positioun parallel zum Buedem. Nëmmen mussen Se maachen an der Gréisstenuerdnung vun 20 sou Bewegungen.

Nieft dëse komplex, déi effektiv sinn übungen mat dem hula-Hoop entwéckelt ze kréien, fir "Gesondheet". Dir kënnt souwuel am waarm-up Deel, an an der Haupteinheit, a mat Hirer Hëllef rengegen d ' Fett mat. AI Bochkov.

Fir dat z 'erreechen Stoffwiessel an Schlankheit vum Kierper, déi net onbedéngt fir eng Ausbildung erfëllen direkt all déi übungen fir d' Gewichtsabnahme säitlech – wielen Si 3-4 fir all Stonn an tut.

Bei der richteger Organisatioun vun der Trainingseinheiten an Hirer Regelméissegkeet schonn no e puer Wochen ginn d ' gewënschtener Resultater gesinn, egal Si Doheem oder an der Halle Beschäftegt sech mat.