Schwéier ze komme mat méi wéi Allheilmittel fir d ' Gewichtsabnahme als übung am Laufschritt. Lafen fir d 'Gewichtsabnahme kënne Se net nëmmen Kalorien opzeriichten, mä d' Ausdauer an d ' stäerkte Allgemeng Kondition vum Organismus. An dësem Artikel beschreiwen mir, wéi Si lafen, fir Gewiicht ze verléieren an den optimale notzen fir d ' Gesondheet a ginn Trainingsplan uhuelen fir Anfänger am Laufsport.
Gebrauch lafen fir uhuelen
Lafen aufwändiger fir den Kierper, déi Iech e Kalorien-Defizit ze bauen, déi eng Viraussetzung fir d ' Gewichtsabnahme. Hëllefräich ass et an d 'Erofsetze vum hungergefühls an d' Héchstvitesse vum Stoffwechsels. Während dem Laf:
- d 'Belaaschtung op d' Muskeln gläichméisseg verdeelt, wat d ' Méiglechkeet gëtt, de ganze Kierper ze straffen
- Fette verbrannt
- geschitt d ' Reinigung vun Giftstoffen
- erhéicht d ' Ausdauer
- en Hormon Endorphin, wat eng positiv Astellung
An nëmmen dräi Méint Coursen kann een greifbare Verännerungen ze bemerken. Ëlo ufänken sech opzeléisen überflüssigen Pfunde, erhéicht de Muskeltonus, Kurzatmigkeit verschwannen an d ' Haut gëtt geschmeidiger.
Dobäi lafen fir d ' Gewichtsabnahme sollt einhergehen mat der richteger Ernierung. Dofir zesumme mat de Trainingseinheiten ass et wünschenswert, ze iwwerwannen verlaangen no Kohlenhydrat-a fetthaltige Alimentatioun, nëmmen sou kënnen Sie starten "Mechanismus" de Verloscht vun der Pfunde.
Wéi lafen, fir Gewiicht ze reduzéieren
No den éischte versichen, Gewiicht ze verléieren mat dem lafen net direkt d ' Resultat waard. Dacks Training Tempo, awer net dee gewënschtenen Erfolleg bréngen. Wissenswert ass, datt zum starten vum Prozess de Stoffwiessel net genuch 20 soloen Sëtzungen. Erreechen vun der aktive Ordonnéiert kann nëmme 40 Minutten kontinuéierlecher Laufens. Da gëtt de Kierper benotzt net nëmmen d 'akkumulierte an der Leber a Form vun Glykogen (Hëtzen d' éischt 40 Minutten), mä bensi an den Lipid-Oflagerungen. Bei dësem héich Liewensmëttel wäert sech sécherlech op d ' Dauer vu fënnef Stonnen nom Training, wat bedeit, datt Gewiicht ze verléieren, gi Si och no Ofschloss vum maillot jaune!
Moies joggen ass wierksamen fir d ' Gewichtsreduktion, well den Defizit vu Kalorien op nüchternen Magen fänkt de Prozess vun der Stoffwiessel. Den Owend lafen och gutt. Duerch d 'Erhéijung vun der Herzfrequenz ginn Si loszuwerden, d' Tageserlebnisse. Net ze fest ëffentlichkeit undoen abendlichen Training a Si Si fir 2-3 Stonnen virum Schlafengehen.
Denkt drun, datt lafe méi wéi 70 Minutten féieren kann, net zum Fettabbau, mä zum Verloscht vun der Muskelmasse. Et gëtt duerch déi séier Reduktioun vun den Reserven vun Glykogen an de Muskeln während laange Belastungen.
Richteg mam Training ufänken, kleng laf, d ' schrëttweis Erhéijung vun der Zäit an Distanz. Atmung beim lafen sollt eenheetlech sinn an net intermittierend. Tempo joggen muss sou sinn, bei deem een roueg lafen a schwätzen Si mat jemandem an der Géigend.
All wëllen toll Ausgesi am Summer op der Plage. Mir empfielen awer net, Problemer ze léisen, wéi Se kommen, an déi kierperlech Aktivitéit regelméisseg. Dat erlaabt hunn an eng gutt Figur, awer dat wichtegst ass, en gesunden Kierper ëmmer, net nëmme wann et noutwendeg ass, ze droen Yorkshire oder Bikini.
Lafen fir d ' Gewichtsabnahme am Summer
Trainéieren am Summer bei héijen Temperaturen klëmmt d 'Belaaschtung op de Kierper an d' Häerz. Dofir muss een nach virsiichteg erukommen un den Ufank vum maillot jaune an héieren zu de Gefühlen. Wann Si gleewen, datt Se krank sinn oder übertaktet Puls – Stop lafen a maache Si e rendez-vous fir den Antonis. Denkt net, datt an engem eenzege Durchlauf schafen Si et zrécksetzen 1-1,5 Pfunde, a wann et geschitt, dann duerch Wasserverlust.
Am Summer lafen hannet, gesinn d ' Gesondheet an Herzklopfen. Déi héich Temperatur vun der Loft, och den Owend, iwwerzeegung déi héich Herzfrequenz. Och am Summer musse Si intensiv ze drénken während dem maillot jaune. Awer dat betrëfft laang Kreuze. Wann Dir plangt, lafen zum Beispill méi wéi 50 Minutten, dann onbedéngt déi mat him eng Fläsch Waasser. Wann den Training kuerz – drénken kann no senger Fäerdegstellung. Probéieren Si am Summer lafen moies oder den Owend, wann d ' Temperatur méi niddreg ass.
Lafen fir d ' Gewichtsabnahme am Wanter
Am Wanter, Alternativ ka lafen op dem Laufband an der Halle oder op der Strooss. Gi Se net op d 'Strooss lafen, wann d' Strooss wou Si wëllen, lafen net ofgeschaf. Op Schnéi lafen kënnen, awer vergiesst net, dass dës Zon en erhöhtes Risiko fir Verletzungen. Bei dësem Wanter joggen vill effizienter Summer – frësch Loft an der Keelt ze hëllefen, ofzeschléissen de Stoffwiessel, wat zu enger intensiver Ordonnéiert vu Kalorien.
Abspecken Course kann an ouni d ' Haus ze verloossen. An et ass net op dem Laufband. Eng Variant vum Laufens ënner eingeschränkten Bedéngungen kann de Laf um Terrain vum Haus. Vergiess net, eng ausräichend Vill Sauerstoff an de Raum, virdrun d ' Fënster ze opmaachen, wann et baussen net ganz kal. Lafen op der Plaz, natierlech, funktionéieren net e puer Muskeln vun deenen, déi bedeelegt sinn um natierleche lafen. Awer, et ass de richteg Wee ka sinn wann et baussen regnet oder Belval bis op e Track gëtt et keng Méiglechkeet z ' erreechen.
Joggen uhuelen Been
Vill interesséiert d ' Fro vun der lokaler Abmagerung. Trotz der Tatsaach, datt lafen gëtt komplex Last, Gewiichtsverloscht an lokaler Regiounen gestärkt ka ginn. Zum Beispill, wann d 'Zil ginn, eng zousätzlech Belaaschtung op d' Fouss-an Wadenmuskulatur – ka lafen d ' Onopfälleg. Opstig erhéijen d ' Intensitéit an Ofstig déngen als Erholung. Dës Aart vu Training gëtt am beschte gebraucht, wann Dir schonn iwwer Renn-Erfahrung, soen mir en halleft Joer an du bass keen Anfänger méi. Virdru üben mir lafen Treppen net gebrauchen, opgrond vun der Tatsaach, datt d 'Bänner an Muskeln fir en Ufank ass et noutwenneg, d' pouvoire vun enger allmählichen Zouhuele vun der cyclo-Cross-country-Deeler (Zäit an Distanz), an eréischt dann fänken, ze lokaler Belastungen.
Lafen fir d ' Gewichtsabnahme Bauch
De Bauch ass och ee vun de problematischsten Beräicher, déi probéieren, an Uerdnung ze bréngen, an Éischter Linn. Cardio-Belaaschtung beim lafen iwwerzeegung d 'Durchblutung zum Depot Fett am Taillenbereich verklengert säi Volumen, an d' Aarbecht vun der Muskeln hëlleft noplënnere der Press. Mir ginn erënneren, datt d 'Dauer vum maillot jaune fir de Stoffwiessel sollt op d' mannst 40 Minutten. Gauche, besser Fasten an net Iessen eng hallef Stonn nom joggen. Sou geléngt e Kalorien-Defizit ze maachen, déi Si bewegen, den Organismus auszegläichen, déi et aus dem Fett-Depot am Beräich vum Bauches.
Übungen fir d ' Swap-Press beim lafen
Fir d ' Press huet trainéiert. während der Laufband-Training, kënnen Se übung – lafen mat héich erhobenen Agefaangen. Dës übung kann als warmup. E wier Training kéint wéi follegt Ausgesinn:
- Joggen 2 Minutten
- 15 Meter lafen duerch d ' heben mat héijer Hüfte
- Nees zréck joggen
- 15 Meter lafen eng intern Posch mat Unterschenkel
- Nees zréck joggen
- 15 Meter vun der rietser Säit Schrëtt
- Nees zréck joggen
- 15 Meter Lénks Schrëtt seitwärts
An den Training schluss, nodeem hien Bauch-Beräich kann fënnef Sätz lafen duerch d ' heben mat héijer Hüfte:
- 15 Meter lafen duerch d ' heben mat héijer Hüfte
- Nees zréck joggen
- 15 Meter lafen duerch d ' heben mat héijer Hüfte
- Nees zréck joggen
- 15 Meter lafen duerch d ' heben mat héijer Hüfte
- Nees zréck joggen
- 15 Meter lafen duerch d ' heben mat héijer Hüfte
- Nees zréck joggen
- 15 Meter lafen duerch d ' heben mat héijer Hüfte
- Nees zréck joggen
Schéinen Training, fir Anfänger a voll Training.
Dobäi sollten net übermäßig eifrig bei den éischte Trainingseinheiten – uhuelen an der Navigatioun e langwieriger Prozess, deen op d ' mannst 6 Wochen reguläre Coursen. Nëmmen sou Muskelfasern erreecht den Niveau vun der Ausbildung, d 'erlaben, ze fänken, déi intensiv Komplex, deem säin Zil d' Bildung vum Reliefs der Press.
Intervall-joggen zum uhuelen
Intervall-joggen – en echte Glücksfall fir bestëmmungen, d ' uhuelen wëllen. Seng Technik erméiglecht maximal Resultater z ' erzilen op Käschten vun de minimalen Vill Zäit. Ier Réckgrëff op dëst Verfahren sécherstelle sollten, datt et keng Problemer mam Häerz-Engleschsprocheg-System. Ausserdeem gebrauchen mir studéieren, wat ass e fahrtspiel, an dann ginn Si ni op den Training net langweileg ginn.
Intervall-lafe fir d 'Gewichtsabnahme gesäit d' Methodik lafen, wann héijer Laf (séier), wäicht roueg lafen oder walking fir d ' Erëmaféierung vun der Herzfrequenz. Beispill Training:
- 100 Meter zu Fouss am aktive Tempo (warmup)
- 100 Meter – Jogging (Astellung vum Atemrhythmus)
- 200 Meter séier lafen
- 100 Meter e erholsamen joggen oder schnell Schrëtt
- N 3 a 4 widerhuelen Si 3-5 mol d ' tierkei
Richteg ausgefouert Intervall-Laf start de Stoffwiessel, dat kann daueren sechs Stonnen nom Training.
Anfänger Training gëtt net recommandéiert, Intervall-lafen, kënne speziell geschulte Trainingsplan zum uhuelen wann Dir e Anfänger sinn.
Fir d ' éischt musse Si Hir Muskeln ze stärken a Bänner. Benotzt de Programm Training déi folgend Hiweiser, fir sech z 'gauche entwéckelt, an no 3-4 Méint schonn versichen z' Experimentéieren.
Den Trainingsprogramm
Programm lafen uhuelen individuell zesummegestallt ënner Beuechtung vun der kierperleche Ausbildung, Alter, Geschlecht an aneren Eegeschaften.
D ' Tabell ënne weist eng vun de méiglechen aarbechte Trainingspläne ugepasst fir Anfänger:
| Dag vun der Woch | Trainingsplan |
| Méindeg | 10 Minutten ze Fouss+20 Minutte joggen |
| Dënschdeg | Vakanz |
| Mëttwoch | 10 Minutten ze Fouss +25 Minutte joggen |
| Donneschdeg | Vakanz |
| Freideg | 7 Minutten+25 Minutte joggen |
| Samschdes | Vakanz |
| Auferstehung | 7 Minutten+30 Minutte joggen |
Dëst Tempo hale Se fir 1-2 Méint. Weider ofhängeg vun der Verbesserung vun der Ausdauer an d 'Dynamik Gewichtsabnahme Klassen ka reduzéiert d' Zuel vun de Trainingseinheiten pro Woch, d ' Erhéijung vun Hirer Dauer an ergänzend zu aneren kierperlech anstrengend.