Verléieren Iech 10 kg pro Mount ass en Zil, d ' Gewiicht ze verléieren ass net fir jiddwereen erreechen ass, an dofir gëtt et e puer Grënn: dat éischt Gewiicht, Alter a Geschlecht, ausgewielt Methode. Fir séier Gewiicht ze verléieren, huet awer dobäi net d 'Gesondheet opdréien, musse Se richteg Iessen an Si verbannen d' physesch Belastungen. Verloossen all Diät fir schnell Gewiichtsverloscht soll schrëttweis. An virun dem Ufank vun Hirer Resistenz ass et noutwendeg, sech mat de méiglechen Auswierkung op d ' Gewichtsabnahme.
Erreichbarkeit vun de gesate Ziler
Uhuelen an engem Mount 10 kg méiglech, mee net an alle Fäll. D ' Erreichung vun hänkt vu folgenden Faktoren of:
- Alter — je méi al de Mënsch gëtt, ëmsou méi schwiereg gëtt him all Kilogramm entlastet;
- Geschlecht — Fraen verléieren Gewiicht méi lues wéi Männer;
- Gesondheetszoustand — wann et differenzen Krankheeten, déi d 'uhuelen gëtt lues an et muss d' accord mat dem behandelnden Dokter;
- d ' ausgewielt Methoden — je méi héich den deeglechen Kalorien-Defizit, ëmsou méi séier Gewiicht verluer, huet awer d gescheit Diäten bidden Kuerzfristeg Resultater.
Wéi d ' Praxis weist, loszuwerden, 10 kg an engem Mount kann ënner folgenden Konditiounen:
- rasse Persoun ass méi wéi 30 kg;
- Alter Schlankheits — bis zu 30 Joer, an hien ass kierperlech gesond;
- de Mënsch hält sech strikt un d ' noutwendeg Ernierung a Bewegung.
An der éischter Woch verluer déi gréisst Zuel vu Kilo — bis 5, well am Zesummenhank mat der ännerung vun der Ernierung überschüssige Flëssegkeet reng, an et ass am Duerchschnëtt 2-4 kg an der zweeter Woch ginn d ' Resultater ronn 1,5 bis 3 kg.
Empfeelunge vum Expert
Fir d 'Pfunde ze verléieren, ouni Schued fir d' Gesondheet Experten gebrauchen, dat wäerten der pertinenz Diäten an hungrige a léiwer déi richteg Ernierung. Eng sou eendeiteg Positioun vun der ausbilden géint d ' extremen Méiglechkeeten, fir Gewiicht wéinst de folgenden Grënn:
- en ze grousst Kalorien-Defizit wierkt sech negativ op d ' Arbeitsfähigkeit a Gesondheet;
- uhuelen op déi Manéier net ginn ufänkt Resultater, an d ' Gewiicht kehrt an kuerzer Zäit, heiansdo mat zousätzleche Kilogramm;
- restriktiv an 90% vun der Theaterhéichschoul féieren zu Stéierungen a psychesch Stéierungen, wéi Si d ' Enquête;
- Gewiichtsverloscht trëtt wéinst der Flëssegkeet an Muskelgewebe an Éischter Linn, a nëmmen dann Fett idee — et wierkt sech op d ' Ausgesinn an den Zoustand vun der Haut;
- och bei ganz gesunden Leit mat héijer Wahrscheinlechkeet entsteet e Mangel un essentiell Spurenelementer fir e erfülltes Liewen.
Déi wichtegst Regele vun der Gewichtsabnahme
Fir richteg ze organiséieren Gewiichtsverloscht Doheem, mussen Se sech op folgend Prinzipien:
| D ' Regel | Erklärung an Empfeelunge |
| Waasser drénken | Déi aktuell Propper Waasser an enger Quantitéit vun 8-10 Glieser pro Dag — einfach Mëttel fir d ' Héchstvitesse vun Stoffwechselvorgängen, well et ënnerstëtzt de Wasserhaushalt an domat all Zorte vu Austausch: Kohlenhydrat -, Protein -, Lipid — an der Norm. Wa richteg Waasser drénken — virun an nom Iessen 40 Minutten, awer net während der Moolzechten, — dat kënne Si staark reduzéieren d 'hungergefühl an d' Quantitéit vun der Nahrungsaufnahme |
| Dacks gëtt et wéineg an an der gläicher Zäit |
Kleng Moolzechten zur gläicher Zäit all Dag hunn Si folgend positiv Effekter:
|
| Richteg verdeelen Protein, Fette, Kohlenhydrate |
De Groussdeel vun der Kohlenhydrat-Kascht getrunken sollt ginn an der éischter Hallschent vum Dag, den zweeten an den Owend mussen sech duerchsetzen Protein mat Geméis, saure Friichten, dréche Ballaststoffe, Milchprodukte. D 'Verdeelung vu Proteine, Fetten a Kohlenhydraten fir d' Gewichtsabnahme sollt sou sinn:
Bei dësem Geméis an Uebst mat deem negativen Kaloriengehalt gëllen als bedéngte Kohlenhydraten, Si am Rohzustand Iessen mussen bei allen Empfängen Essen |
| Iessen Si lues | Alyt kauen der Kascht — déi éischt Phas vun der Verdauung. Ausserdeem lues Iessen kënnen Si sech op eng Goût-einfach Moolzechten ze a genéisst et |
| Kalorien zielen | Kaloriendefizit ass eng Viraussetzung sinn. Fir hien z ' erreechen, mussen Si berechnen Si Hir Tagessatz a reduzéieren op 20%. D ' Tagesration muss geplangt ginn, an der Umverteilung dëser bezuelen. Neuberechnung Kalorien mussen no all 5-6 abgeworfenen Kilos |
D ' Besonneschheete vun der Ernierung vu Leit vu Verschiddenem alter a Geschlecht
Uhuelen mat enger ausgewogenen Ernierung mat regelméissege psychescher Aktivitéit bei Mënschen verschidden Alters a Kinnek huet folgend Besonnesches:
| Kategorie Mënschen | Features |
| Jugendlecher | Adoleszenz ass gekennzeechent duerch intensives Wuesstem an hormonalen Umgestaltungen. Fir d 'Ënnerstëtzung vum Organismus, d' Kand muss genuch Kohlenhydrate verzehrt ginn — iwwer 40% vun der Tagesration. Et gëtt recommandéiert, vitaminkomplexe op ärztliche Verschreibung |
| Meedchen | Bei de Meedercher bis 30 Joer Stoffwiessel ass séier genuch an der Gewichtsreduktion genuch uhuelen fir kollektiv Regelen ze halen |
| Fraen | No 30 Joer Stoffwechselvorgänge verlangsamt. Fir déi séier Gewichtsabnahme ginn als Protein-Diät, awer vorausgesetzt, datt keng Kontraindikationen. Wichteg, genuch gesunde Fette, déi an Fisch, Nüssen, Avocado, pflanzliche öle, fir d 'Verlängerung vun der Jugendlichkeit vun der Haut a bleift d' Schéinheet vun der Haare |
| Jungs | Bei jonke Leit de Stoffwiessel séier, dofir kann een Hinnen Iessen Si lues Kohlenhydrate an der zweeter Hallschent vum Dag. Och hunn Si eng héich / Quelltext an der deeglecher Schreiwen vun héichwäertegem Eiweiß. Am Duerchschnëtt mussen ronn 130 G-Proteinen a renger Form |
| Männer | D 'Haupthindernis fir d' Gewichtsabnahme bei de Männer 30-35 Joer al — Bier, well et erhéicht den Niveau vun östrogen, d ' Bildung vun Fettgewebe am Beräich vum Bauches an der Broscht. An dësem Alter ass et wichteg, e gesunden liewensstil anzehalen an all wichtegste Regelen vun der schonenden Gewichtsreduktion |
Menü
Beispielmenü richteg Ernierung den Dag gesäit sou aus:
- Frühstück — Haferflocken mat Rosinen an irgendwelchen Nüssen.
- Snack — Quark mat Beeren.
- De beroder — gekochtes Kalbfleisch, gebratenem Geméis: Auberginen, Karotten, Paprika.
- Snack — grénge Apel.
Eng iwwersiicht iwwer d ' beschten wirksamen Diäten
D ' effektivste Diät fir déi séier Gewichtsabnahme baséieren op Protein-Produkter, rohes Geméis an Uebst.
Wann Dir braucht, fir Gewiicht ze verléieren dréngend, d ' Hëllef kommen monodiets. Hir Virdeeler — garantéiert séier Resultater an einfach Menüen. D 'Adel der Versorgungssysteme, an deenen 1 Aart vum Produktes, sinn d' Onfäegkeet, Gewiicht ze verléieren fir ëmmer an déi héich Wahrscheinlechkeet vum Auftretens vun Vitaminmangel oder Stéierungen, déi mat Mangel un essentiell Mikronährstoffen.
Effektiv Detox-Programm. Dozou gehéieren Vegetaresch a Smoothies-Diät. Uhuelen an dësem Fall geschitt duerch d ' Reinigung vum Darms an aner Organer, wat ganz nëtzlech fir all Mënsch. Gewiicht ze verléieren, sou Expert gebrauchen, an der Saison Geméis, Uebst a Beeren.
Monodiets
Dës Aart vun der Ernierung net recommandéiert, laang wéi 7 Deeg bleiwen. Dofir, fir Gewiicht ze verléieren 10 kg an engem Mount, et Bedarf enger verstäerkten Menü vun der klassescher Variant vun der Ernierung, soulaang et net déi richteg Ernierung erënneren. An Éischter Linn mussen Si d ' derbäisetzen vun Geméis, Uebst, Milchprodukte, mageres Fleesch, Fisch, Eeër.
Buchweizen
Dës Mono-Diät gëtt bestänneg Resultater wéinst Plat deeglech Menü — Buchweizen-Bräi, gekocht an besonnescher aart a Weis.
Grütze vum Owend mat kloerem Waasser Gießen bei Raumtemperatur an engem Verhältnes vun 1 zu 2 a bleift dann iwwer Nuecht. Mueres vun de Bräi ass fäerdeg fir den Schreiwen. Dobai vu Salz, all Gewürze a Botter verbueden.
Pro Dag erlaabt ze Iessen, bis 1 kg wéi Kären aus dem Regal.
Déi fréier Versioun vun Buchweizen-Diät setzt Är Respektéiere innerhalb vun 2 Wochen. Zousätzlech zu Bräi, et muss een drénken bis zu 1,5 Liter Yoghurt 0%, et gëtt Gurken, gréng äppel a Kräuter.
Bei dëser Diät, berechent op e Mount, ausser Buchweizen sinn erlaabt ze Iessen gréng oder mat negativen Kalorien Geméis an Uebst, Beeren, Som, Nüsse, Yoghurt, mageres Fleischsorten, Fisch an Meeresfrüchte. Sou eng Ernierung kënnen Si verléieren 10 kg.
Beispielhafte Menüen fir all Dag:
- Frühstück — der Buchweisenbrei, geraspelte Möhren.
- Snack — grénge Apel.
- Prais — der Buchweisenbrei, Krautsalat mat Kraider a Apfelessig.
- Snack — Becher Yoghurt mat 10 G Ballaststoffe.
- De beroder — Buchweizen-Bräi, gekocht hart gekochtes argonauten, Gurke.
Gromper
Gromper Diät gehéiert zu héije Kohlenhydrat - an, wéi Hir eegenheeten a rekorder esouguer leit déi behaapten, 2 Wochen kënne Se net nëmmen verléieren bis zu 8 kg, mä och e gesünderen Kierper duerch d ' Wierkung vun der nëtzlechen Komponenten an der Zesummesetzung vun der Gromper. An de meeschte Diäten vun dësem Geméis gehéiert an d ' Lëscht vun de Verbuedene Produkter wéinst Hirer héijer Kaloriengehalt. Awer wann een et richteg, dann kënnt Dir Gewiicht verléieren.
Fir d ' reagéiert Diät eegent sech nëmme jonk saisonal Kartoffeln — et enthält vill manner Stäerkt a méi Nährstoffe.
Virdeeler vun der Ernierung:
- Nährwert — Kartoffeln gëtt e Gefill vun der Sattheit, déi verhënneren, datt Erschöpfung an Ausfälle wéinst dem Hungers;
- Quelltext angemessener Präis fir d ' Produkt;
- de Geschmackseigenschaften der Platen — Kartoffeln an all Form schmackhafter Dampf-Geméis an Kräuter fir déi meescht Mënschen;
- Einfachheet — op dëser Diät empfohlene Platen aus Kartoffeln einfach zuzubereiten, och fir een Anfänger.
D 'Adel der Diät sinn Monotonie, de Verloscht vun Gewiicht duerch d' Muskeln, dat wierkt sech op d 'Gesondheet an d' Ausgesinn.
Menü inspektiounsrees vun zwou Diät uhuelen op Kartoffeln enthält nëmmen déi Jonk Knollen gebacken ouni Gewürze, öle a Salzer. Onbedéngt sou vill wéi méiglech drénken einfach Waasser.
Uhuelen am Mount méi passen, ausgewogenes Menü vun der kartoffelnahrung. Beispill fir een Dag:
- Frühstück — Smoothie mat Yoghurt a Chia Som.
- Zwischenmahlzeit — Apel.
- Prais — Kartoffelbrei ouni Botter an Gewürzer.
- Snack — Salat aus gréng, Kabes a Gurken.
- De beroder — überbackene Kartoffeln — 150 G, Sauerkraut — 150 G
Beet
Rote Beete gëllt als eent vun deenen am beschten geegnete Produkter fir d ' Reinigung vun Darm, Leber, Blutt vun toxischen Substanze. Mat Abführende Eegeschaften, dat Wurzelgemüse kënnen loszuwerden überschüssige Flëssegkeet, Bilde ze verhënneren. Zuckerrüben Diät nennen kann, eng Aart Detox-Diät.
Versuch, Gewiicht ze verléieren op dës Aart a Weis kann de Mënsch Rüben gëtt et an gebacken, meeschtens gekocht an roh an Abkochungen vun Hir.
Nieft Geméis erlaabt ze Iessen:
- Gurken, zucchini, Kabes, Sellerie, gréng äppel, Beeren, Zitrus — regele;
- Milchgetränke 0% Fettgehalt;
- Sonnenblumenkerne, Nüsse, Trockenfrüchte, Haferflocken an Buchweizen-Grütze — begrenzt.
Beispielmenü vun engem all Dag vun de Gebrauch vun Rüben-Diät gesäit sou aus:
- Frühstück — 60 G Hafermehl-op dem Waasser an bearbeiteter Form, gebratenen Rüben 150 G, 10 G Walnüssen, 20 G Pflaumen.
- Snack — all zitrusfrucht.
- Prais — Gemüsesuppe, Salat aus gekochten Rüben a Kraider, gewürzt mat e wéineg Säit.
- Zwischenmahlzeit — Yoghurt.
- De beroder — Salat "Pinsel": geriebener grénge Apel, Kabes a rohe rote Beete an derselwechter Anteilen.
Vegetarisch
Dës Diät ass ideal fir de Summer an Hierscht, wann vill frisches Uebst a Geméis zu raisonnable Präisser. Ausser Iech sinn erlaabt ze Iessen:
- Hülsenfrüchte;
- unverarbeitete Kären;
- Trockenfrüchte an Nüsse;
- kaltgepresste öle;
- an begrenzter Deeler Eeër an Milchprodukte.
Menü fir eng Woch kann een maximal villsäiteg ze maachen, baséierend op Ausführungs Variant, an där bewegung Tabell:
| Dag | Frühstück | Zwischenmahlzeit | Prais | Zwischenmahlzeit | De beroder |
| Éischt — Agank an der Ernierung — skizzen | Smoothie, Banane, Pfirsich, Beeren an Chia Som | Grénge Téi mat Minze an Zitrone | Tomatensaft mat Kraider | Smoothie aus Gurke, Zitrone, Sellerie an Petersilie | Karotten an Tomatensaft |
| Déi zweet — op rohem Geméis | Salat aus Tomaten a Kraider | Gurken | Salat aus Paprika, Kräuter a Kabes | Geriebene Karotten | Salat aus Kabes a Gurken mat Chrisam |
| D ' Drëtt — op rohem Geméis | Bananne-Kartoffelpüree mat Walnuss | Kiwis | Apfelmus mat Rosinen | All Zitrusfrüchte | Obstsalat aus Aprikosen, Pfirsiche an Nektarinen |
| Véierte — gemëscht — op rohem Geméis an Friichten | Obstsalat aus Pfirsich, Banane an Beeren | Sorbet vun Zitrusfrüchten | Salat aus Gurken, Tomaten, Paprika a Kraider | Tomatensaft | Salat "Babs" aus rohen Rüben, grénge Apel an Karotten |
| De fënnefte — op Geméis an Uebst, erlaabt Platen, fir d 'Zubereitung gëllt d' Wärmebehandlung | Äppel, gefëllt mat Rosinen an Walnüssen, am Uewe gebacken | Eng Handvoll Trockenobst | Zopp aus zucchini, Safran, Paprika, Broccoli an Erbsen | Karotten-Apfelmus | Gebratenes Geméis: Karotten, zucchini, Auberginen |
| Sechste — op Uebst a Geméis och erlaabt sinn Kären, Milchprodukte an Eeër | Haferbrei op dem Waasser mat getrockneten Aprikosen an allen Sonnenblumenkernen | Obstsalat | Tomaten-Kürbis-Zopp | Kefir mat Beeren | 2 haart gekacht Eeër, Krautsalat, Gurken a Kraider |
| Siebenten — Drénk-Fasten-Dag | Smoothie mat Beeren an Leinsamen | Kräuter Abkochung vun Kamille an Minze | Smoothie aus Sellerie, Gurke an Dill mat der Zugabe vun Waasser | Citrus Fresh | Tomatensaft |
Hollywood
No Informatioune vun de Medien, vill auslännesch Woudra ënnerstëtzen sech a Form Dank der Hollywood-Diät, déi als eng vun den villen Zorte vun Protein-Rationen.
Säi Wiese — an der schaarfer Begrenzung vun Kohlenhydraten an Fetten an de Schreiwen vu groussen Deeler op Liewensmëttel, déi Räich u Proteinen. Dank dëse Menü Gewiichtsverloscht trieden haaptsächlech duerch d ' Ordonnéiert vun Fettgewebe an Muskulatur gespäichert.
Déi op dësem System Power Produkter:
- mageres Fleesch: Geflügel, Kaninchen, Kalbfleisch, Rindfleisch, Nutria;
- all Zorte vu Floss-a Meeresfische, Meeresfrüchte;
- Eeër;
- fettarme Hüttenkäse, Kefir, Yoghurt;
- pflanzliche Protein: Soja, Hülsenfrüchte an Produiten aus Hinnen;
- gréngt Geméis;
- saure Friichten a Beeren;
- begrenzt — Nüsse, Sonnenblumenkerne, Pflanzenöle, net fir d ' Wärmebehandlung.
No der klassescher Variant vun der Hollywood-Diät, si grondsätzlech ausgeschloss Mehlprodukte, Zocker, Salz.
Am Géigesaz zu ville Empfeelunge vum Ernährungsberatern, Gewiicht ze verléieren. op déi Manéier muss de Mënsch verzichten Frühstück.
Sou eng Schrëtt gerechtfertigt Resultater puer Wëssenschaftler iwwer de Biorhythmus vum Mënsch. No dësen Daten, de Verdauungssystem gëtt prett fir d ' Nahrungsaufnahme eréischt no der sportlecher Aktivitéit, erausgi wann bestëmmt Energiereserven. Mat anere Positioune — "Systematik kréien mussen, ier Si Iessen".
Menü Hollywood-Diät fir eng Woch:
| Dag | Zwischenmahlzeit | Prais | Zwischenmahlzeit | De beroder |
| 1 | Gekochtes Hühnerei | Gekochtes Putenfilet, grün | Citrus | Geschmorte Meeresfrüchte |
| 2 | Gurken | Zopp mat dem Geméis an hühnerfleischbällchen | Kefir | Schema e Schnitzel, Krautsalat |
| 3 | Grénge Apel | Überbackene zucchini gefëllt mat Hackfleisch Huhn a Kraider | Quark mat Ballaststoffen dreschen | 2 haart gekacht Eeër, e Stéck fettarme Schafskäse |
| 4 | Kiwis | Eintopf aus zucchini, Erbsen, Paprika mat Huhn | Grapefruit | Gebackene Hühnerbrust, Salat, puer Scheiwen Zitrone |
| 5 | Grénge Apel | De Salat aus dem Danzakademie vu Kabes, gekochtes Putenfilet, Wachteleier | Citrus Fresh | Gekochten Bohnen, Gurke |
| 6 | Überbackene Paprika | Geschmort mat Fleesch Kalbfleisch Pute | Kefir | Gebackener Fisch, e puer Zitronenscheiben |
| 7 | All Beeren | Quark mat Gurken a Kraider | Grénge Tee | Käsekuchen aus Quark, Eiern, Süßstoff a Stäerkt |
No Oflaf vun der Wochenfrist Diät-Menü gebrauchen mir widerhuelen, awer net méi wéi 4 mol. Fir minimalen Schied un Gesondheet, ugefaange mat der Drëtter Woch vun der Ernierung heretiker Kären, a pflanzliche Kascht.
"Fënnef Deeler"
Original-Power-System entwéckelt vum amerikaneschen Ernährungsberater. Seng wichtegst Grondsätz:
- Déi éischt Moolzecht sollt net um fréien. Jee méi spéit den Frühstück, ëmsou méi Kalorien verbrannt ginn nom aufwachen. Starten Si den Dag brauchen, mat enger Mysteriéis Kaffee a Vitamin-Komplex.
- Drénken muss een nëmmen kalorienarme Gedrénks. Et sollt ganz auszuschließen séisse.
- De Mëtteg-an de Beroder Iessen eng portioun, dat sinn ongeféier 5 Stécker, déi jee gläich engem Bäissen. Begrenzungen zu der Quantitéit vun de Produiten net — et ginn 5 Stécker Kuchen, Hamburger, mageres Fleesch, Geméis. Awer et ass ganz wichteg, fir d ' Menü war ganz abwechslungsreich an all Dag goufen nei Produkter. Den Auteur recommandéiert dréngend, virgezunn genee kalorienreiche Alimentatioun, fir d ' Leit gesättigt an net Hunger empfand.
- Onbedéngt all Dag Iessen a Vitamine Protein. Déi éischt sinn noutwendeg, fir ze verhënneren, Beriberi an all Krankheeten, déi hien mat abauen kann. Déi zweet — fir die Erhaltung der Muskelmasse.
- Zoulässeg naschen ze dinn. Portionsgrößen muss gläich e Bäissen.
Eng Diät ka vu 7 bis 30 Deeg.
Bei dëser Technik vill Géigner, an déi meescht Experten et gëllt als ungesund an ass net sécher fir de Kierper. Allerdéngs huet Si folgend Virdeeler:
- d ' Leeschtung — fir all Woch kënnt Se verléieren bis zu 4 kg;
- Diversitéit — et kann alles sinn, wat Se wëllen;
- Reduzierung vum Magens an der Gréisst — Dank der klenger Portionen, déi verhënnert, datt übermäßiges Iessen an der Zukunft.
Kierperlech Aktivitéit
Stroum-a cardio-Aktivitéit ass e integraler Bestanddeel all Prozess vun der Gewichtsabnahme. Si kënnt Dir esouwuel Doheem ewéi och an Fitnessstudios.
Kierperlech Aktivitéit gi folgend Auswierkunge:
- gëtt et einfacher, den Mangel un Kalorien;
- kann net nëmmen Gewiicht verléieren, mä och eng harmonesch entwéckelt proportionale Figur;
- émile reuter, schlecht Gewohnheiten bestellen;
- et stellt sech eraus d ' Begeeschterung, déi gutt Stëmmung an dat Selbstwertgefühl ze erhéijen.
An der Turnhalle
Virdeeler am Fitnessraum leien an der Tatsaach, datt Se bidden déi folgend Méiglechkeeten:
- Hëllef bei der Zesummestellung vum Programm a vun der Durcharbeitung der richteger Technik zu engem Spezialist;
- voll op Hir Training konzentréieren, ouni Ablenkung duerch Hausarbeit;
- trainéieren Si abwechslungsreich duerch den Wiessel an aneren sportlichen Inventaire.
Plie Kniebeugen
Ënner allen Zorte vu plie Kniebeugen gëllen als besonnesch effektiv: gepumpt Gesäß, hënnescht a bannescht Oberschenkel. Bei 90% vun der übergewichtigen Leit déi problematische Zon.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Wäit Punktierung Féiss vir an d 'Agefaangen an d' Säiten.
- Setzen op ee Niveau, fir tëscht de Knien an dem Gesäß sech just, parallel Buedem. Gewichtungs hale sollt kommen geläscht ginn.
- Erwächen, datt de Réck riicht, séier, awer ouni Ruck.
Kreuzheben
D 'übung bezitt sech op d' Basis, huet et erméiglecht d ' trainéieren der Rückenmuskulatur, Oberschenkel an Gesäß.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Wäit Punktierung Féiss vir an d 'Agefaangen an d' Säiten.
- Setzen op ee Niveau, fir tëscht de Knien an dem Gesäß sech just, parallel Buedem. Gewichtungs sollt vir halen.
- Erwächen, datt de Réck riicht, an engem intensiver Tempo, awer ouni Ruck.
Ausfallschritte
Et ass eng vun de beschte übungen fir d ' Bildung vun de schéine Been an Gesäß, ass ganz Energie-Intensiv Durchfluss an erfuerdert eng grouss Quantitéit un Kalorien.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Wäit Schrëtt no eran mat geradem Réck.
- Ducken virun der Beréierung vum Buedem mat dem Knie vum hënnescht Beines.
- Béid Knie sollten rechtwinkelige Ecker, déi Last muss op d ' Récksäit vun der Been, Gesäß.
- Erwächen an widerhuelen Si d ' übung op dat aner Bee.
Bankdrücken oder Hanteln op d ' Broscht
Dat ass eng grondleeënd übung, déi hëlleft, fir d ' Muskeln der Broscht, Réck an Äerm.
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Op dem Réck leien.
- Senken Si d ' Hänn no ënnen. Am Ellenbogen sollt rechter Wénkel.
- Heben Si d ' GEWICHTE lues a lues, ouni Sprünge, op eng Héicht vu Wortmeldungen.
Ausdauertraining
Ausdauertraining effektiv fir de Stoffwiessel, Verbesserung vun der Ausdauer an d ' Käschte vun enger méi grousser Zuel vu Kalorien. Déi meescht modernen Site mat Laufbändern, orbitrek, Heimtrainer, step-Plattformen.
Bei all Form vun Ausdauertraining wichteg:
- richteg ootme — einatmen duerch d ' Nues, ausatmen duerch de Mond;
- giess Puls — Fettgewebe gëtt verbrannt, wann hien net manner wéi 120 Schläge pro Minutt;
- féieren Iech d 'übung 8-10 Minutte virum Training ze erwiermen an d' maximal Zuel vun der Zäit — op dem Kraafttraining op d ' Stoffwiessel.
Nieft dësen übungen gëtt et vill aner Friddensplang fir d ' aller Muskeln vum Kierper. Si mussen bestëmmen "Frang" vum Muskels, analysiert Si Hir Körperform, an de Schwéierpunkt op d ' Techniken, déi op Hir Entwécklung.
Mueres-Komplex "fir lidderegen"
Dir kënnt déi einfachst Anlag Doheem. Et ass gëeegent fir déijeeneg, déi net wéi Kraafttraining oder kann net gräifen, fir hien an der Kraaft vum Gesundheitszustandes.
D ' übungen stettin op déi verschidden Deeler vum Kierper an hunn eng belebende ähnlech Wierkung opluede. Maachen kann een Si och liegend am Bett.
"Vakuum"
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Déif durchatmen an intensiv ausatmen wäit oppene Mond.
- Maachen Se maximal déif an, datt Se den Atem, d ' maximal zéien Se de Bauch a spannen Se Hir Bauchmuskeln. Bleift an där Positioun fir 8 Sekonnen.
- Lues ausatmen an d ' Muskeln entspanen.
Vakuum gëtt ausschliisslech op nüchternen Magen.
Gluteal "Bréck"
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Op dem Réck liegend, d ' Knie beugen.
- Heben Si d ' Gesäß méiglechst wäit no uewen, gestäipt huet sech op de Réck an de Feeschten.
- Bleiwen den héchste Punkt fir e puer Sekonnen.
- Senken Si d ' Gesäß.
Mahi Pedal
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Op Hirer Säit huet sech schlofe, sech op d ' Ielebou, ënneschter Bee gebéckt de Knie.
- Strecken, Si dat Iewescht Bee a heben Si hien no uewen a Rou ze fillen, d 'Belaaschtung op d' Muskeln der Oberschenkel.
- Widerhuelen Si d ' übung op all Bee no 20-30 mol, 3-4 Durchgängen maachen.
Verdréien
D ' Technik vun der Ausféierung:
- Verbannen d 'Hänn op de Hannerkapp, d' Ielebou ze züchten an der Hand.
- Belasten Si Hir Bauchmuskeln, heben Si d ' Iewescht Gehäuseteil 45 Grad.
De Entkomm an d ' méiglechen Auswierkunge vun der schnell Gewiichtsverloscht
Séier uhuelen kann eng Rei vun den negativen Folge:
- fleckige Haut, wann uhuelen hunn Si net verfollegt oder méi al wéi 40 Joer;
- "Betriebsstörungen" op Produkter, déi verbuede goufen während der Gewichtsabnahme, an Hiren negativen Afloss op d ' Verdauungssystem;
- Retour vum verluerene Gewichts no der Erëmaféierung vun der Waasser-Salz-Gläichgewiicht an d ' Heemrees zum gewohnten Menü;
- Verschlimmerung inselstaat Krankheeten ënnerleien da Diäten Optiounen.
Entkomm
Fir d ' erzielten Resultater dauerhaft ze kréien, gebrauchen Experten richteg, kommen aus alle Diäten:
- Si mussen weiderhin d ' Grondsätz fraktionierte an ausgewogen, awer schrëttweis Erhéijung vun der Kalorien (200 Kilokalorien pro Woch);
- bei monoriting Menü ze vergréisseren, sollten Si ufanks de gesunden Produkter, an zu den schädlichen Liewensmëttel recommandéiert net nees ganz;
- duerch d ' Erhéijung vun der verzehrten Vill Salz sollt erhéicht ginn an de Volume vum Ewechgeholl;
Wann Dir net wëllt, ze Iessen schädliche Alimentatioun: Süßigkeiten, Miel, fast Food, dann sou Moolzechten erlaabt 1 mol an 7-10 Deeg. An dësen Deeg gëtt recommandéiert, déi intensiv trainéieren.