Déi ketogene Ernärung

Mangel un Hongerattacken, e klore Geescht an e séiere Verloscht vun Extra Pounds sinn all d'Virdeeler vun enger ketogenen Diät. Fannt eraus wéi eng Zorte vu Keto Diäten verfügbar sinn a wielt déi richteg fir Iech!

Déi ketogene Ernärung ass net méi en Newcomer an der Diät- a Gewiichtsverloscht Welt, awer et ass weider déi kontrovers Method. An all well seng Unhänger iwwerzeegt sinn: op frittéiert Héngerbeen a säftege Kottletten, kënnt Dir net nëmme Gewiicht verléieren, awer och ni Gewiicht gewannen. Dokteren warnen: d'Keto Diät ass komplex, geféierlech, net ganz verstan, an ass och mat vill Niewewierkunge beliicht.

D'Fett Diät koum bei eis aus der Welt vun der Medizin, wou se ganz laang benotzt gouf fir epileptesch Krämp bei Kanner ze entlaaschten. Et ass eng vun de Varietéiten vu Low-Carb Ernärungsprogrammer. Wéi och ëmmer, den Haaptunterschied tëscht dem ketogene System an dem gewéinleche ass datt Fette den Haaptnährstoff a senger Ernärung sinn.

Wéi funktionnéiert

An der gewéinlecher properer Ernärung ass dat favorabelst Nährstoffverhältnes (BZhU) 1: 1: 4, dat heescht Kuelenhydrater sinn d'Basis vun der Diät. Si sinn d'Haaptquell vun Energie (Kalorien) a si sinn néideg fir den Nervensystem als Quell vu Glukos. Wéi och ëmmer, vill Studie bestätegen datt dëst net ganz richteg ass. Schwedesch Wëssenschaftler hu gewisen datt als Resultat vun der Erhéijung vum Fett a vum Protein, souwéi der Oflehnung vu Sacchariden no der Verarmung vu sengen eegene Glykogengeschäfter, de Kierper an en anert "Modus" wiesselt. Gewunnecht Stoffwiessel gëtt nei opgebaut a Glukide falen op d'Haaptquell vun Energie ze sinn. D'Liewer produzéiert eng speziell Form vun Aceton genannt Ketone (Ketonkierper), déi mam Bluttkrees reesen an d'Oxidatioun vu Fettsaieren beaflossen. Als Resultat geet eise Kierper an e Staat vu Ketose an extrahéiert Energie net aus Kohbhydratkette, awer aus de Produkter vun der Fettveraarbechtung, fir d'éischt de subkutane Fett ofzebauen, an duerno Fette vum Iessen ze benotzen. D'Experimente vu Wëssenschaftler hu bestätegt datt Ketone e méi physiologesche Brennstoff fir d'Gehir sinn, wärend Zocker, am Géigendeel, bëlleg a séier Energie sinn, déi an der Zukunft degenerative Gehirerkrankheeten verursaachen.

No iwwerwältegend Fuerschungsresultater, professionnell Athleten a Bodybuilder interesséieren dës Method. Déi ketogene Ernärung huet ugefaang Popularitéit ze gewannen a gouf vun enger Diät an e Lifestyle verwandelt, dee séier Gewiichtsverloscht versprécht, Muskelmass ze stäerken an ze erhéijen, d'Feele vu konstante Hunger an als Resultat en anert Liewen.

Wéi och ëmmer, trotz der Effektivitéit, warnen d'Dokteren: Déi ketogene Ernärung ass mat der Berechnung vun Ernärungsnormen assoziéiert, sou datt se vun engem Ernärungsdokter verschriwwen a kontrolléiert gëtt. Et ass wichteg Ketosis richteg unzefänken, z'erhalen a kontrolléieren. E Menüsprogramm selwer ze komponéieren heescht Är Gesondheet a grousse Risiko ze setzen!

Haaptvisiounen

Professionell Athleten ënnerscheeden tëscht dräi Haaptaarte vu ketogenen Diäten:

Standard (SKD - Standart ketogene Ernärung)

Dëst ass e Basis Linearprogramm mat moderéierter bis héijer Proteinzuel, héijer Fettzufuhr an niddreger Intake vu Sacchariden. Et ass geprägt duerch eng konstante Versuergung vu ketogene Nährstoffer ouni Perioden vu Glukidafüllung. SKD ass super fir Leit mat gerénger Aktivitéit (sëtze Lifestyle, onregelméisseg Bewegung).

Wéi rechent een d'Nährstoffer aus? Huelt zum Beispill déi Standard ketogene Ernärung vun enger 75 kg Persoun mat Bewegungsintensitéit 2-3 Mol pro Woch.

• Als éischt, kommt mir berechnen déi deeglech Kalorienzufuhr (KRday). Fir eist Beispill wäert dëst ongeféier 2000 kcal / Dag sinn.
• Déi erfuerderlech Unzuel u Proteinen (Bsut) ass 2 Gramm pro 1 kg Gewiicht, dh fir eist Beispill Bsut = 2 * 75 = 150 Gramm / Dag.
• Déi deeglech Quantitéit u Kohlenhydraten (Usut) ass 0, 2-0, 4 Gramm. pro 1 kg Gewiicht, also 15-30 Gramm / Dag (mir huelen d'Norm vun 30 Gramm fir Berechnungen).
• Loosst eis berechnen wéivill Kalorien an der deeglecher Ernärung aus Proteine ​​a Glycide kommen. Jidd vun dësen Nährstoffer ass bekannt fir 4 Kalorien pro Gramm ze enthalen. Dofir, an eiser Berechnung, ass dëse Wäert (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Wéi Dir gesitt, fir e Beispill sollt eng Persoun 1280 kcal (2000-720) aus Fett kréien. A well 1 Gramm Fett 9 kcal enthält, da gëtt déi deeglech Quantitéit u Fett (F / Dag) = 1280/9 = 142 Gramm.

Als Resultat vu Berechnungen hu mir festgestallt, datt fir dës Situatioun d'Diät aus 150 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydraten an 142 Gramm Fett bestoe soll, gläichméisseg tëscht de Moolzechten verdeelt.

Zyklesch (CKD- zyklesch ketogen Ernärung)

Eng Optioun fir erfuerene Bodybuilder déi sech gutt iwwer hire Kierper fillen a richteg Ernärung, Kalorien an Diätregele verstoen. CKD ass gëeegent fir Athleten déi all Dag trainéieren an eng Ofsenkung vun der Trainingseffektivitéit géint den Hannergrond vun de Basis- a geziilte Systeme mellen. D'Zil vun dëser Method ass d'korrekt Period tëscht Kohlenhydratbelaaschtungsdeeg (Refeeds) ze bestëmmen an d'Quantitéit vu Gluciden ze berechnen, déi Iech erlaabt Iech mat maximaler Intensitéit un Ärem Kierper ze schaffen.

Bodybuilder recommandéieren no an no Refeeds anzeféieren, mat enger pro Woch unzefänken, an Äert Wuelbefannen z'iwwerwaachen andeems den Intervall tëscht de Lasten op Basis vun individuellen Bedierfnesser ugepasst gëtt. Schreift wéi vill Kuelenhydrater Dir pro Dag konsuméiert hutt a wéi Dir Iech allgemeng fillt.

D'Haaptregel vum Luedag: eng Ofsenkung vum W / Dag Indikator wärend de B / Dag onverännert bleift (oder erhéicht). U / Dag hänkt vun der individueller Sensibilitéit fir Insulin of an ass 2-3 g pro 1 kg mat niddereg, 4-5 g pro 1 kg mat normal a 6-7 g pro 1 kg mat héijer Empfindlechkeet.

Loosst eis d'kaloresch Intake vun der CDC mat normaler Insulinempfindlechkeet fir eist Beispill berechnen.

• B / Dag = 2 * 75 = 150 Gramm / Dag.
• Y / Dag = 450 bis 525 Gramm / Dag.
• Den deegleche Kaloriegehalt vu Proteinen an Zocker um Dag vun der Kohbhydratbelaaschtung ass (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Wéi an der viregter Berechnung berechnen mir déi reschtlech Kalorien, deelen déi resultéierend Zuel op 9 a kréie wéi vill Gramm Fett an der Diät op Kohbhydratdeeg abegraff solle ginn.

Sou hunn d'Berechnunge gewisen datt fir 6 Deeg vum CKD de Menü gebaut gëtt wéi am CKD, an een Dag (Kuelenhydrater) Kaloriengehalt wäert 2500 kcal (150 g Proteine, 300 g Kuelenhydrater an 78 g Fett)

TKD-Zil ketogen Diät

Geeignet fir laangfristeg Athleten, deenen hir Leeschtung no laanger Zäit ouni Glyciden dramatesch fällt an déi vun enger gerénger Kohbhydratzuel profitéiere kënnen. Et zeechent sech duerch eng kuerzfristeg "Injektioun" vu Sacchariden wärend der sougenannter "Trainingsfenster" (dat heescht virum an nom Training), wat d'Ausdauer erhéicht, awer de Prozess vu Ketose net ënnerdréckt. D'Zil vun der gezielter ketogener Ernärung ass eng kuerzfristeg Erhéijung vun der Leeschtung an der Ausdauer ze bidden. Beim Fehlen vun Training ginn Indikatoren fir SKD geholl.

Loosst eis Y / Dag virum an nom Training berechnen fir eist Beispill:

• B / Dag = 2 * 75 = 150 Gramm / Dag.
• D'Erhéijung vum Y / Dag hänkt vun der Insulinresistenz of an ass +0, 5 g pro 1 kg mat gerénger Empfindlechkeet, +0, 75 g pro 1 kg mat normaler an +1 g pro 1 kg Gewiicht mat héijer Empfindlechkeet. Et gëtt empfielt dës zousätzlech Kuelenhydrater an zwee gläich Deeler opzedeelen a virum an nom Training iessen.
• Wéi an de fréiere Berechnunge subtrahéiere mir déi deeglech Kalorien vu Proteinen a Kuelenhydrater vun de Gesamtkalorien vun der Diät. De resultéierende Delta wäert d'Kalorien sinn, déi un Fett z'erreechen sinn.

Opgepasst!Dës Berechnung ass net eng Regel, awer just e Beispill. D'Berechnung vun Indikatoren fir de Basismenü sollt op individuellen Charakteristiken baséieren, a Feinstimmung vu Refeeds vu geziilten a zyklesche ketogenen Diäten geschitt exklusiv duerch Versuch a Feeler baséiert op Wuelbefannen, Performance Indikatoren, Ausdauer, Intensitéit an Dauer vun der Trainingsperiod. Wann Dir net zouversiichtlech sidd op Är Fäegkeeten an Erfarung, empfeele mir Iech en Ernärungsdokter ze kontaktéieren.

Regelen

Fir déi gewënschte Gewiichtsverloschter Resultater z'erreechen, befollegt dës Richtlinnen:

1. Fänkt mat engem Dag fasten un. Nëmme Waasser ass erlaabt.
2. D'Ernärung soll enthalen: "korrekt" Fetter - 60%, Protein - 30%, Kuelenhydrater op d'mannst 10% vun der alldeeglecher Kalorie.
3. Obligatoresch Annam vu Vitaminnen a Mineralstoffer (Kalzium, Vitamin D, Folsäure).
4. Drénkt sou vill wéi méiglech.
5. Fir Liewensmëttel aus der Lëscht vun den erlaabt ze konsuméieren.

Erlaabt a verbueden Produkter

Den Ufank an den Ënnerhalt vu Ketose gëtt erliichtert vun:

• fermentéiert Mëllechprodukter mat héijem Fettgehalt (inklusiv Quark);
• Fett, Fett Fleesch, Gefligel mat Haut;
• Wurschten (Jamon, Balyk, gekachten Schwéngefleesch);
• Fësch (am beschten fett) a Mieresfriichten;
• Häre Kéis (probéiert Kéise mat engem minimale Betrag u Kohlenhydraten ze wielen);
• Avocado;
• Ueleger (Botter, net raffinéiert pflanzlech Ueleger, Kokosnoss);
• Champignonen;
• faserräich Geméis;
• Banannen;
• Nëss, Nëssbotter;
• Kürbiskären;
• blatzeg Zaloten.

Minimum erlaabt:

• donkel, bittere Schockela mat engem maximale Kakaoinhalt an engem Minimum vun Zocker;
• réi Wuerzelen, Geméis, Uebst déi keng Hëtztbehandlung gemaach hunn;
• Téi, Kaffi.

Verbueden Produkter:

• karboniséiert Gedrénks;
• Zocker, Hunneg;
• Bäckereien, Brout;
• Müsli;
• gedréchent Uebst;
• magermëllech, kefir, yoghurts;
• Margarine, verbreet;
• Nuddelen;
• stärkegt Geméis.

Menu

Wann Dir e Menu fir eng Woch fir eng ketogene Ernärung zitt, empfeelen d'Ernärungsexperten net op d'Gewiicht vum Iessen ze fokusséieren, awer e Menu ze maachen op Basis vu sengem Volumen a Berechnung vum Verhältnis vu BJU.

Geschätzte ketogene Menu fir eng Woch, berécksiichtegt Empfehlungen.

Méindeg

• Frühstück: Roerei aus 2 Eeër; Häre Kéis; Speck; eng Taass Kaffi.
• Mëttegiessen: Geméis Salat (blatzeg "Äisbierg" + Gurke + Sellerie), mat Mayonnaise gekleet; frittéiert Poulet mat Haut; Häre Kéis.
• Dinner: Steak; Choufleur gestouss mat Champignonen; Kaffi mat Crème.

Dënschdeg

• Kaffi: Kottlet; Häre Kéis; Becher Amerikanesch mat Mëllech.
• Mëttegiessen: Saumonsteak mat cremeger Zooss; gedämpfte Broccoli; Zalot Zalot mat Kéis an Eeër, mat Mayonnaise verkleed.
• Dinner: Schweinefleesch; gedréchent Kabes; Geméis Salade; Téi.

Mëttwoch

• Frühstück: 6-Ee-Omelett mat geriwwe Kéis (kann duerch e Proteinshake ersat ginn); Soja Mëllech - 0, 5 l.
• Mëttegiessen: gefëmmt Broscht; frittéiert Zucchini mat Kéis.
• Dinner: roude Fësch mat Crème Zooss; Geméis Salade mat Mayonnaise; Joghurt.

Donneschdeg

• Kaffi: mëll gekachten Eeër - 4-5 Stécker; all Zooss - 2-3 st. Läffelen; Geméis Salade mat Kéis.
• Mëttegiessen: Champignonen a sauer Rahm gestouss; Spinat Zalot; Frittéiert Fësch.
• Dinner: Fleeschsteak; Toast mat Hunneg; Mëllech.

Freideg

• Frühstück: Roerei (3-4 Eeër); Protein Shake; Häre Kéis.
• Mëttegiessen: Roerei; frittéiert Poulet Broscht; Häre Kéis.
• Dinner: Saumon; net geréischte Mandelen; Zalot.

Samschdeg

• Kaffi: Saumon; Grapefruit; Zalot.
• Mëttegiessen: Fësch; Geméis Stew; Mix vun Nëss.
• Dinner: Geméiszalot; e puer Zoossissen; Kéis.

Sonndeg

• Kaffi: Eeër an engem Sak; Kéis; Geméis Zalot.
• Mëttegiessen: Truthahn; Tomatenzalot mat Mayonnaise; Kéis.
• Dinner: Quark; Grapefruit.

Ginn sécher Är drénken Regime ze verfollegen. Drénkt op d'mannst 1, 5 Liter Waasser de ganzen Dag.

Kontraindikatiounen an Niewewierkungen

Fir e puer Deeg nodeems Dir eng ketogene Ernärung gestart hutt, kënnt Dir Iech schwaach, lethargesch an depriméiert fillen. Sou Ernärung ass net natierlech an dofir besonnesch geféierlech fir e wuessenden Organismus. Fir Jugendlecher ass dëst Iessen kategoresch contraindicated. Mat enger laangfristeg oder falscher ketogenen Diät kënnen déi folgend Nebenwirkungen optrieden:

• Urolithiasis;
• erhéicht Niveauen vu schlechtem Cholesterin am Blutt;
• Verletzung vu Peristaltik, funktionellen Zoustand vum Magen-Darmtrakt (gastroesophagealen Reflux);
• Dehydratioun (well Kuelenhydrater iwwerschësseg Waasser ewechhuelen);
• gestoppte Wuesstum (bei Jugendlechen) wéinst engem Mangel u Proteinen;
• Vitaminmangel;
• Mangel u Mineralstoffer an als Resultat, Knachemineraliséierung, Osteoporose;
• Entzündung vun der Bauchspaicheldrüs (Pankreatitis);
• hormonell Ongläichgewiicht a menstruellen Zyklus Echec;
• Ketoazidose.

Duerfir, fir d'Entwécklung vu pathologesche Krankheeten ze vermeiden an d'Vergréisserung vun existéierenden, gëtt d'Diät vun engem Spezialist kontrolléiert. Wann Dir Gewiicht verléiert, gëtt monatlech Iwwerwaachung vun der Konditioun empfohlen, d'Liwwerung vun Basis Tester (Blutt, Urin). Korrektur vun der ketogenen Diät oder hirer Kënnegung gëtt vum Dokter ausgefouert op Basis vun de Resultater vun der Untersuchung.