D'Mëttelmier Diät huet keng Kontraindikatiounen oder strikt Restriktiounen. An am wichtegsten, déi erofgefall Kilogramm kommen net zréck. Zesumme mam Dokter fanne mir eraus wat säi Geheimnis ass.
Wéi d'Mëttelmier Diät funktionnéiert
D'Popularitéit vun der mediterraner Diät ass einfach z'erklären. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt duerch d'Besonderheet vun der Diät d'Awunner vu Mëttelmierlänner selten un Häerzkrankheeten an Adipositas leiden. Och wann am gewéinleche Sënn, dëst ass net wierklech eng Diät, awer éischter eng Rei vu gesonde Iessgewunnechten déi charakteristesch si fir Griichen, Italiener, Spuenier, Marokkaner. Et gi keng strikt Restriktiounen, Reegelen an Zuelen hei. Et zielt primär fir de Kierper eng equilibréiert Ernärung ze léieren an d'Gesondheet ze verbesseren.
Zur selwechter Zäit ginn d'Kilogramm ganz lues a glat: et kann ongeféier sechs Méint daueren fir déi éischt Resultater ze gesinn. Awer et gi Pluses hei. Dir musst net hongereg sinn, dat heescht datt de Kierper kee Stress wäert erliewen. Dës Approche erlaabt Iech eng gutt Form fir eng laang Zäit ze halen an d'Gewiicht an der Zukunft ze vermeiden. En anere Virdeel vun dëser Diät ass datt se déi ganzen Zäit gefollegt ka ginn, well et Iech erlaabt lecker, gesond a variéiert ze iessen.
Iessen an der Diät abegraff
De mediterranen Diätmenü ass räich u Planzefudder, magerem Fësch a Seafood. Et ass ausgeglach an enthält all déi wichteg Substanze fir de Kierper, dofir ass et fir bal jiddereen gëeegent. Dir sollt sou eng Diät net probéieren nëmmen am Fall vun Allergien oder individuell Intoleranz fir bestëmmte Liewensmëttel. Nice Bonus: et ass erlaabt de Menü ofhängeg vun Ären individuellen Virléiften z'änneren.
- Focus op frësch Uebst, Geméis, Nëss, Hülsenfrüchte, a Vollkorn. Si sollten d'Basis vun der Diät bilden. Wann dat gesot gëtt, probéiert déi mannst veraarbechte Liewensmëttel ze prioritéieren, am Idealfall organesch.
- Spuert rout Fleesch a Wipp fir speziell Occasiounen. Si kënnen net méi wéi zweemol am Mount am Menü abegraff sinn. Dir sollt och net mat Poulet an Eeër gefouert ginn. Awer a Fësch a Seafood kënnt Dir Iech net limitéieren. Mat sou enger Diät ass et recommandéiert se all Dag oder op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen.
- Iessen méi Mëllechprodukter a fermentéiert Mëllechprodukter déi fettarme sinn. Den Haapt Saach ass datt se keen Zocker, Goûten a Filler hunn.
- Drénkt vill propper, roueg Waasser. Liebhaber vun Téi a Kaffi kënne sech un hir üblech Freed genéissen, awer fügen net Zocker an d'Gedrénks. Zousätzlech, wann Dir wëllt, kënnt Dir e Glas dréche roude Wäin den Dag drénken.
- D'Mëttelmier Diät huet dräi Haaptmoolzechten - Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen. Wann Dir tëschent hongereg fillt, kënnt Dir eng Handvoll Nëss, Beeren, griichesche Joghurt oder Uebst huelen.
- Mat sou enger Diät braucht Dir keng Kalorien ze zielen an de Verhältnis vu Makronährstoffer an de Kierper eranzekommen - Proteinen, Fette, Kuelenhydrater. Wann Dir décidéiert an engem Restaurant ze iessen, wielt Seafood oder Fësch. An dësem Fall ass et unzeroden se ze froen se an Olivenueleg ze braten.
- Vergiesst net iwwer gesondem Schlof a kierperlech Aktivitéit - plënnert op d'mannst 30 Minutten den Dag. Moderéiert Übung wäert de Gewiichtsverloschtprozess beschleunegen. Zousätzlech bezuelen Anhänger vun der mediterraner Diät besonnesch Opmierksamkeet op d'Kommunikatioun mat de beléiftenen. Wann ëmmer méiglech, kacht a sëtzt mat Ärer Famill fir Äert Geescht z'erhiewen an de Stress ze entlaaschten, deen dacks zu Iwwerméissung féiert.
Lëscht vun den Haaptprodukter:
- Geméis: Tomaten, Gurken, Broccoli, Choufleur, Zucchini, Spinat, Zwiebelen, Gromperen, Jerusalem Artichoke, Karotten, Rüben.
- Uebst a Beeren: Äppel, Biren, Bananen, Orangen, Mandarinen, Äerdbier, Drauwe, Datume, Feigen, Melonen, Pfirschen.
- Nëss a Somen: Mandelen, Nëss, Macadamia, Haselnëss, Cashewnëss, Sonnenblumensamen, Kürbiskerne.
- Hülsenfrüchte: Bounen, Erbsen, Lënsen, Erdnuss, Kichelbecher.
- Cerealien: Voll Hafer, brong Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buckwheat, Vollkornbrout, Nuddelen aus durum Weess.
- Fësch a Seafood: Saumon, Sardinen, Forellen, Thuinfeschskaepp, Makrëll, Garnelen, Austern, Muschelen, Kriibsen, Muschelen.
- Gefligel: Poulet, Enten, Truthahn.
- Eier: Poulet, Wachtel, Enten.
- Mëllechprodukter: Kéis, fettarme Gîte rural Kéis, griichesche Joghurt.
- Kraider a Gewierzer: Knuewelek, Basil, Mënz, Rosmarin, Salbei, Muskat, Kanéil, Kurkuma, Peffer.
- Gesond Fette: Extra virgin Olivenueleg, Oliven, Avocado an Avocado Ueleg.
E puer deier Produkter, wann néideg, kënnen duerch méi bezuelbar a vertraut ersat ginn. Also, amplaz vum griichesche Joghurt, kënnt Dir reegelméisseg Kefir oder hausgemaachte Joghurt huelen. Vollkorn ginn duerch Buckwheat, Gerescht an Haferfloss ersat, an Forellen oder Thuinfeschsschnouer ginn duerch Herring ersat, déi déiselwecht essentiell Omega-3 Fettsäuren enthält. Wäiss Kabes ass eng super Alternativ zu Broccoli, a saisonal Uebst si super fir Feigen a Pfirschen. Dir kënnt och op Olivenueleg spueren. Zum Beispill enthält onraffinéiert Sonneblummenueleg méi Omega-6, Phytosterol, a Vitamin E.
Liewensmëttel ze vermeiden
D'Mëttelmier Diät huet keng Tabu. Trotzdem sollt de Konsum vun e puer Liewensmëttel reduzéiert ginn, oder souguer besser, komplett eliminéiert. Dës enthalen wäisse Zocker, Weess Miel, Kamoudheet Liewensmëttel, raffinéiert Botter, Séilen, Soda, Fast Food, an héich veraarbechte Liewensmëttel (Schockela Baren, Snacks, Wipp, Wipp). Benotzt gedréchent Kraider a Gewierzer amplaz Salz. Et ass besser déi üblech Iessen lues a lues opzeginn - dëst hëlleft Stress fir de Kierper ze minimiséieren.
Wöchentlech Menü Optioun
Méindeg
- Frühstück: griichesche Joghurt mat frësche Beeren a Granola.
- Mëttegiessen: Lentil Suppe a Vollkorn Avocado Sandwich.
- Dinner: Thun Salat mat Bounen, Apel an Olivenueleg.
Dënschdeg
- Frühstück: Haferflocken mat Rosinen an Hunneg.
- Mëttegiessen: Minestrone Zopp a Seafood Salat.
- Dinner: Broccoli Kasseroll an natierleche Joghurt.
Mëttwoch
- Frühstück: Omelett mat Geméis, Tomaten an Oliven.
- Mëttegiessen: gebakene Fësch a Bulgur mat gréngen Erbsen.
- Dinner: e Glas Kefir an e fettarme Kéis Kasseroll.
Donneschdeg
- Frühstück: natierleche Joghurt mat Uebst a Nëss.
- Mëttegiessen: Vollkorn Saumon an Avocadosandwich.
- Mëttegiessen: wäisse Kabes mat Poulet Broscht gedréchent.
Freideg
- Frühstück: Haferflocken mat Nüssen an Honig.
- Mëttegiessen: brong Reis mat Ee, Ënn an Avocado.
- Dinner: Nuddelen mat Seafood an e Glas roude Wäin.
Samschdeg
- Mëttegiessen: zwee gekachten Eeër a frittéiert Geméis.
- Mëttegiessen: Durum Weess Spaghetti a gegrillte Rëndfleesch.
- Dinner: Vollkornpizza mat Kéis a Geméis.
Sonndeg
- Mëttegiessen: gedämpft Kéisekuchen, Uebst an Hunneg.
- Mëttegiessen: Fëschzopp an Gurken an Tomatsalat.
- Dinner: Geméis Lasagne an e Glas roude Wäin.
D'Effizienz an d'Virdeeler vun der mediterraner Diät
Den Haaptvirdeel vun der Diät ass d'Virdeeler fir de Kierper. Et ass keen Zoufall datt Ernährungswëssenschaftler hir de Status vun engem vun de sécherste Liewensmëttelsystemer zougewisen hunn. Dëst beweist d'Resultater vu ville Joeren Fuerschung. Hei sinn e puer wëssenschaftlech bewisen Fakten iwwer wéi d'Mëttelmier Diät de Kierper beaflosst.
1. Stäerkt d'Häerz
Fir hir Studie invitéiert spuenesch Wëssenschaftler 7447 Fräiwëlleger am Alter vu 55-80 Joer, déi e erhéicht Risiko hunn fir kardiovaskulär Krankheeten z'entwéckelen. D'Participanten kruten dräi Diäten ugebueden - eng mediterran Diät mat extra virgin Olivenueleg, eng mediterran Diät mat Schwéierpunkt op Nëss, an eng fettarme Diät. An den nächste fënnef Joer hunn d'Spezialisten d'Gesondheet vun de Participanten iwwerwaacht.
D'Resultater weisen datt d'Leit, déi d'Mëttelmier Diät gefollegt hunn, bal en Drëttel Reduktioun vum Risiko vu Schlaganfall an Häerzinfarkt haten. Laut Wëssenschaftler hëlleft d'Diät "schlecht" Cholesterin aus dem Kierper ze eliminéieren, an normaliséiert och den Blutdrock an den Zockerniveau.
2. Hëlleft bei der Préventioun vun Diabetis
Déi selwecht Wëssenschaftler hu probéiert erauszefannen wéi d'Mëttelmier Diät den Optriede vum Typ 2 Diabetis beaflosst. Fir dëst ze maachen, hu se den Zoustand vun 418 Leit bewäert, déi d'Krankheet net am Ufank vun der Studie haten. Ënnert deenen, déi d'Mëttelmier Diät gewielt hunn, war d'Wahrscheinlechkeet fir Diabetis z'entwéckelen 52% manner wéi déi, déi déi fettarme Diät gefollegt hunn.
3. Verbessert Darmfunktioun
Laut enger Studie vun engem internationale Grupp vu Wëssenschaftler, huet d'Mëttelmier Diät e positiven Effekt op d'Darmmikroflora. Spezialisten hunn d'Gesondheet vu 612 Leit am Alter vu 65-79 Joer aus Polen, Groussbritannien, Holland, Frankräich an Italien iwwerwaacht. D'Sujete verfollegen eng mediterran Diät fir ee Joer. Als Resultat haten se e méi luesen Verloscht vun der bakterieller Diversitéit an eng Erhéijung vun der Unzuel vu "gudde" Bakterien a gënschtege Fettsäuren. Zur selwechter Zäit ass d'Zuel vu Chemikalien, déi Entzündung a Bakterien verursaachen, déi an der Bildung vu Gallsäuren involvéiert sinn erofgaang.
4. Verlängert d'Liewen
Kardiologen am Universitéits Spidol zu Saint-Etienne (Frankräich) hu festgestallt datt eng mediterran Diät de Risiko vum virzäitegen Doud reduzéiere kann. D'Studie betrëfft 605 Leit, déi sechs Méint virdrun en Häerzinfarkt haten. Si goufen och zwou Iessméiglechkeeten ugebueden - eng fettarme Diät an eng mediterran Diät. D'Fuerscher hunn d'Gesondheet vun de Patienten fir véier Joer iwwerwaacht. An der mediterraner Diätgruppe war de Risiko vun der Mortalitéit aus allen Ursaachen 45% méi niddereg, an aus Häerzkrankheeten ëm 70%.
5. Hëlleft Gewiicht ze verléieren
Op enger mediterraner Diät kënnt Dir Äert Gewiicht normaliséieren ouni Kalorien ze zielen. Dëst ass d'Conclusioun vu Wëssenschaftler vun der Second University of Neapel. D'Studie betrëfft 99 Männer an 81 Fraen. Si goufen an zwou Gruppen agedeelt. Dat eent war verlaangt den empfohlenen Taux vu Proteinen, Kuelenhydrater a Fette ze respektéieren, deen aneren - fir de Konsum vu Vollkorn, Nëss, Uebst, Geméis, Olivenueleg ze erhéijen. Zwee Joer méi spéit hunn d'Wëssenschaftler d'Resultat bewäert: an der mediterraner Diätgruppe war de Gewiichtsverloscht dräimol méi grouss.
Dëst gëtt bestätegt vun der Studie vu kanadesche Spezialisten. Laut him ass d'Mëttelmier Diät net manner effektiv wéi d'Karbo Diät. Mat hirer Hëllef kënnt Dir bis zu 10 kg pro Joer verléieren. Wann Dir Äre Gewiichtsverloscht wëllt beschleunegen, berechent Är Kalorieinntak a bleift drun wann Dir de Menü opstellt.
Italienesch Dokteren hunn eng aner grouss Studie gemaach mat 32, 119 Fräiwëlleger. Bal 12 Joer hunn all seng Participanten sech un d'Prinzipien vun der mediterraner Diät agehalen. Et huet sech erausgestallt datt laangfristeg Anhale vun dëser Diät de Risiko vu Gewiichtsgewënn a Fettakkumulatioun am Bauch an den nächste fënnef Joer reduzéiert nodeems d'Diät gestoppt gouf.
Kommentar vum Dokter
Huet d'Mëttelmier Diät Nodeeler?
D'Prinzipien vun der mediterraner Diät sinn am Aklang mat de WHO Empfehlungen. Et ass räich u Geméis an Uebst, korrekt komplex Kuelenhydrater, gesond monounsaturéiert Fettsäuren, komplett Protein. Restriktiounen ginn nëmme fir séier Kuelenhydrater, Fastfood, Komfort Iessen a Liewensmëttel räich un Transfette gesat. D'Ernährung vun esou Iessen ze läschen, eng Persoun déi d'Prinzipien vun der mediterraner Diät follegt, an der iwwerwältegender Majoritéit, fänkt u Gewiicht ze verléieren. De Prozess ass net séier, awer et ass fir dat Bescht. Séier Gewiichtsverloscht ass schiedlech fir d'Gesondheet.
Well d'Mëttelmier Diät de Konsum vun enger grousser Quantitéit u Geméis, Fësch, Meeresfrüchte, Geméis Ueleger vun héijer Qualitéit implizéiert, wäert d'Iesskuerf méi deier sinn. Awer d'Gesondheet ass net wäert ze spueren. Well equilibréiert nährlech Ernärung de Schlëssel fir eng harmonesch Entwécklung ass.
Dréche roude Wäin gëllt als ee vun de wichtegste Bestanddeeler vun der mediterraner Diät, wat seng Virdeeler erkläert. Ass et wierklech? A wéi vill Wäin ass sécher?
In der Regel ass net méi wéi 150 ml Wäin den Dag sécher fir Fraen, an net méi wéi 200 ml fir Männer. Et ass léiwer datt dëse Betrag net direkt gedronk gëtt, awer de ganzen Dag verdeelt gëtt. Wäin drénken ass keen essentielle Bestanddeel vun der mediterraner Diät. Et kann a soll vernoléissegt ginn wann Dir Liewer- oder Häerzproblemer hutt, oder wann Dir Är Alkoholopnam net kontrolléiere kënnt. Éischter ass Wäin Deel vun enger geografescher Traditioun.
Wie soll dës Diät net probéieren?
D'Mëttelmier Diät ass villsäiteg an huet keng strikt Kontraindikatiounen wéinst enger equilibréierter a variéierter Ernärung. Wéi och ëmmer, wéinst dem héije Fettgehalt, sollt dës Zort Diät mat Vorsicht behandelt ginn bei deenen, déi Liewer oder Magen -Darm -Traktkrankheeten hunn. Dir sollt am Viraus mat Ärem Dokter konsultéieren. Natierlech sollt et limitéiert sinn op Leit mat allergesche Reaktiounen an Intoleranz fir Liewensmëttel déi an der Diät benotzt ginn.
E puer Dokteren hunn eng mediterran Diät empfohlen fir d'Préventioun vum Coronavirus. Ass dëst gerechtfäerdegt?
Fir viral Infektiounen ze bekämpfen ass et wichteg fir d'Immunitéit ze këmmeren. An d'Aktivitéit vum Immunsystem hänkt direkt of vu wat mir iessen. Wann Är Diät equilibréiert ass, reich an Geméis an Uebst, Dir verbraucht genuch Faser, vernoléissegt net Getreide a Hülsenfrüchte, kritt komplett Protein an all wesentlech Fettsäuren - et gëtt méi einfach fir de Kierper fir Infektiounen ze bekämpfen. D'Mëttelmier Diät entsprécht all dësen Ufuerderungen. Dofir kann et benotzt ginn fir net nëmmen de Coronavirus ze vermeiden, awer och aner viral Krankheeten.