Lafen fir Gewiichtsverloscht

Lafen fir Gewiichtsverloscht ass e produktiven a bezuelbare Sport. D'Effizienz läit an der Tatsaach, datt während der Ëmsetzung vun de Klassen all Muskelgruppen schaffen. Et ass wichteg fir richteg ze lafen fir Gewiichtsverloscht an d'Virdeeler vum Training ze benotzen. Bestëmmt wéi eng Technik méi gëeegent ass fir iwwerschësseg Gewiicht ze läschen an e geschätzte Programm fir Ufänger auszeschaffen.

Owend oder moies lafen fir Gewiichtsverloscht - Dir entscheet. Déi richteg Auswiel u Sportswear fir ze lafen an d'Wiel vun enger Trainingsplaz ass d'Halschent vun der Schluecht. Running Workouts fir Gewiichtsverloscht kënnen och doheem oder dobaussen gemaach ginn. Et ass wichteg déi richteg Lafen an Atmungstechnik ze benotzen. Et gi vill Programmer fir Gewiichtsverloscht, mat hiren eegene Virdeeler an Nodeeler, am Idealfall ass et vun engem Trainer kompiléiert fir individuell Charakteristiken a méiglech Kontraindikatiounen fir Gewiichtsverloscht ze lafen.

Fir eng schéin a fit Figur ze hunn, ass et wichteg kierperlech Aktivitéit en integralen Deel vun Ärem Liewen ze maachen. Vill Leit mengen datt fir Gewiicht ze verléieren, ass et genuch fir all Zorte vu nährstoffaarme Diäten ze verfollegen. Jo, mat der Hëllef vun enger limitéierter Ernährung lass vun extra Pounds. Wéi och ëmmer, d'Haut bleift schwaach a schwaach, an d'Muskele wäerte schwaach sinn. Kierperlech Aktivitéit ass ganz wichteg. Lafen fir Gewiichtsverloscht ass en effektive Kierper Workout. D'Übung verbrennt Fett a beschleunegt de Stoffwechsel, saturéiert de Kierper mat Sauerstoff, stäerkt d'Muskelen a restauréiert de Fonctionnement vum Nervensystem.

Lafen fir Gewiichtsverloscht

Eise Liewensstil an de Konditioune vun de modernen Realitéite kann net richteg genannt ginn. Deeglech Stress, Snacks, limitéiert kierperlech Aktivitéit, Mangel u Schlof droen dozou bäi datt Fett am Kierper ufänkt ze accumuléieren, wat schwéier lass ze ginn.

D'Effektivitéit vum Lafen fir Gewiichtsverloscht:

1. Wärend engem Laf fänkt d'Aarbecht vun all Muskelen un.
2. Cholesterinspiegel ginn erofgesat.
3. Lafen beschleunegt de Stoffwechsel.
4. D'Aarbecht vum Herz- a vaskuläre System verbessert.
5. Den Zirkulatiounssystem ass mat Sauerstoff gesättegt.
6. De Kierper gëtt vun Toxine an Toxine gereinegt.
7. Verbessert d'Koordinatioun vu Bewegungen.
8. D'Resistenz vum Kierper géint all Infektioun verbessert.

Lafen ass fir jiddereen. No allem ass dëst en natierleche Prozess, vun der Natur. Dëst erfuerdert keng speziell Ausbildung an all Fäegkeeten. Nëmmen e richteg entworf Lafen Programm fir Gewiichtsverloscht a Konformitéit mat der Technik.

Richteg Lafen Technik fir Gewiichtsverloscht

Ier Dir schwätzt iwwer wat de richtege Lafen fir Gewiichtsverloscht ausmécht, gëtt d'Lauftechnik als éischt bestëmmt.

Et ass wichteg en Tagebuch ze halen, deen Lafzäit, Kilometer, Kalorien pro Dag a Gewiicht notéiert. Dëst erlaabt Iech de Fortschrëtt ze iwwerwaachen an Äre Regime virauszesoen. Training soll Freed bréngen fir eng Persoun déi Gewiicht verléiert an net zu Erschöpfung an Otemschwieregkeeten féieren.

Joggen

Jogging ass recommandéiert 3-4 Mol pro Woch. Fir extra Pounds ze werfen, dauert et vun 3 Méint intensiv Training. Virum Klass, Erwiermungsübungen (8-10 Minutten). Duerno Jogging fir 8-12 Minutten. De Tempo erhéicht (de Prozess dauert net méi wéi 10 Minutten). Den Training endet mam Fouss (15 Minutten).

Am zweete Mount ass d'Frequenz vun de Runen identesch mat der viregter. D'Bühn baséiert awer net op Lafen, mee op kierperlech Übungen. An der éischter Woch waarm (10 Minutten), dann Jogging fir eng hallef Stonn. Den Training endet mat Spazéieren a Stretching (10 Minutten).

An der zweeter Woch ass et recommandéiert d'Lektioun mat engem 10-Minute Sportswanderung unzefänken, a weider mat engem 15-Minute beschleunegt Laf op d'Trap erop. Jogging fir 10 Minutten a Fouss fir 7-10 Minutten.

Op der drëtter oder véierter Woch am zweete Mount fänken d'Coursen mat engem 8-10-Minute-Erwiermung un a Jogging fir 10-12 Minutten. Fäerdeg mat Sprangen Seel (5-8 Minutten) a Fouss (8-10 Minutten).

Den drëtte Mount wäert schwéier sinn. Déi éischt Woch vum Training fänkt mat engem Warm-up an engem 40-Minute Laf un. D'Lektioun endet mam Fouss fir 8-12 Minutten. An der zweeter Woch fänkt och Training un. De Jog vun 40 Minutten endet mat luesen Spazéieren a Stretching. Um Enn vum Mount fänkt d'Sessioun mat engem Spadséiergank vun 5-7 Minutten un, biergof Lafen (12-15 Minutten), duerno Joggen (5-7 Minutten) an endet mat engem Spazéiergang fir 8-10 Minutten.

Wann Jogging mat Hindernisser: Schrëtt, Bierger, Serpentinen - Energie gëtt méi séier ausginn, dofir wäert de Prozess vum Gewiichtsverloscht beschleunegen.

Navette lafen

De Kampf géint iwwerschësseg Gewiicht gëtt mat der Hëllef vum Shuttle Lafen duerchgefouert - dëst ass Training fir kuerz Distanzen (net méi wéi 100 Meter). Eng Feature vun de Klassen ass datt wann een ee Segment iwwerwannt, den Athlet stoppt an d'Mark beréiert. Training wäert d'Koordinatioun verbesseren, d'Ausdauer entwéckelen an d'Extra Pounds lass ginn.

Sprint

D'Besonderheet vun dësem Laf ass déi schnellst méiglech Geschwindegkeet. Klassen exklusiv an dësem Sport sinn net vun Dokteren recommandéiert, wéinst exzessiv Cardio Belaaschtung.

Ufänger Sprint Programm:

1. Warm-up Übungen - 15-20 Minutten, liicht Jogging a Stretching.
2. Sprint Course op enger Distanz vun 100 m op 2-6 km. Newcomer lafen 300 oder 500 m.
3. Den Training endet mat engem 15-Minute Spazéiergang oder Stretch. Dëst wäert d'Muskelwéi reduzéieren an "ofkillen".

Running-Sprint ass kombinéiert mat Stretching a kierperlech Übungen. Dëst ass e wichtege Punkt deen de Prozess vu Gewiichtsverloscht beschleunegt.

Intervall lafen

Intervall Lafen ass gutt fir Gewiichtsverloscht. De Virdeel ass datt och no der Ausübung Fett verbrennt gëtt. Eng Feature vum Lafen ass eng konstant Ännerung vun der Geschwindegkeet.

Workouts 3-4 Mol pro Woch a daueren vun 10 bis 35 Minutten. Et gëtt eng Erwiermung virum Cours. Den Training endet mam Fouss.

Intervall lafen Programm:

1. Start mat Joggen - 5 Minutten.
2. Beschleunegung gëtt - 3 Minutten.
3. Den Tempo gëtt verluer bis de Moment wou den Häerzschlag an d'Atmung erëm normal sinn.
4. Si beweegen sech mat enger duerchschnëttlecher Geschwindegkeet fir 6-10 Minutten.

De Wee fir Gewiicht ze verléieren ass 1 Minutt Lafen ofwiesselnd mat 4 Minutte séier Spazéieren. Zäit gëtt lues a lues reduzéiert.

kuerz Distanzen

Kuerz Distanz Lafen gëtt vu ville Trainere recommandéiert. Training brauch e Minimum vun Zäit, an d'Korrektur vun Problem Beräicher geschitt séier.

Kuerz Distanz Aktivitéiten enthalen:

• Navette lafen;
• Sprint;
• Intervall lafen.

Ausübung mat enger verstäerkter Belaaschtung "trockt" d'Muskelen.

Laang Lafen

Mat der Hëllef vu laange Lafen fir Gewiichtsverloscht gëtt d'Aarbecht vum Nervensystem, Häerz a Bluttgefässer och besser. Fir den Effekt ass et recommandéiert kierperlech Übungen an Elementer vum Intervalltraining zum Programm ze addéieren.

Lafen Technik ass wichteg wann Dir wëllt Gewiicht ze verléieren. Allerdéngs ass d'Plaz vun der zukünfteg Ausbildung, laut Fachleit, méi wichteg.

1. Leeder. Effektiv Method fir Gewiichtsverloscht. Besonnesch wann Dir Cellulite hutt. Et geet duer fir all Dag op de 5. Stack ze lafen. Start mat 2-3 Mol. All Dag erhéicht d'Laascht. D'Kombinatioun vum Lafen op der Trap mat engem Wrap bréngt de gréissten Effekt.
2. Stadion. Equipéiert mat enger spezieller Beschichtung déi Iech net erlaabt Iech blesséiert a rutschen. Ausserdeem kommen Gläichgesinde Leit op de Stadion, déi Iech net entspanen loossen.
3. Asphalt Strooss. Populär Plaz fir ze lafen. Vill Dokteren si géint Joggen um Trëttoir wéinst der Wahrscheinlechkeet vu vaskuläre Schued. Et ass recommandéiert Schong mat Schockdämpfer ze kafen, déi d'Kraaft vum Impakt erweichen.
4. Gym. Gëeegent fir Sprint Training, Shuttle Lafen.
5. Haiser op der Jogging Streck. E super Wee fir d'Belaaschtung am Prozess vun der Ausübung ze erhéijen an ze reduzéieren. Start mat enger Erwiermung an engem luesen Spazéiergang (8-10 Minutten). Den Tempo klëmmt op 6-7 km/h (4-6 Minutten, Steigung - 6 Grad), no -7-10 km/h. D'Lektioun endet mat héijer Geschwindegkeet (3 Minutten, ouni Hang) a Fouss.

Fir vun extra Pounds lass ze ginn ass op der Plaz ze lafen. Gëeegent fir déi, déi ongenéiert sinn Sport an der Ëffentlechkeet ze spillen. Dir musst all Dag fir 15-20 Minutten doheem trainéieren. Si sinn op zwou Méiglechkeeten engagéiert: d'Knéien héich op d'Këscht erhéijen oder de Réck vum Oberschenkel mat den Fersen beréieren. Systematesch Übungen hëllefen Iech bis zu 5 kg an 1 Woch ze verléieren.

Slimming Programm

Coaches recommandéieren Iech un den Trainingsprogramm ze halen. Dir musst all aneren Dag lafen. Am Prozess vum Training sollt Dir op d'Häerzfrequenz oppassen. Normalerweis si se net méi wéi 50-60% vum initialen Indikator.

Fettverbrennung geschitt mat enger 75% Erhéijung vun der Häerzfrequenz.

Eng obligatoresch Regel vum Programm ass d'Trainingszäit ëm 3-4 Minutten mat enger Woch ze erhéijen. A fir datt d'Muskelen net iwwerbelaascht ginn, ass et recommandéiert all 4 Wochen an der Zäit vun der viregter ze lafen.

Den Dësch weist de Kalorieverbrauch beim Laafen

Typ vun Lafen	Kalorieverbrauch pro 1 Stonn pro 1 kg Gewiicht (kcal)	Kalorieverbrauch pro 60 kg Gewiicht (kcal)
Klassesch Lafen	13. 3	798
Lafen d'Trap erop	12. 9	774

Klassesch Luede Programm:

• 1 Mount. Et gëtt eng Virbereedung vum Häerz, Muskelen, d'Entwécklung vun der richteger Atmung. An der éischter Woch daueren d'Coursen 15 Minutten. Training statt a luesen Tempo ouni Beschleunegung. All Woch gëtt d'Zäit ëm 5 Minutten erhéicht. An der drëtter Woch kann de klassesche Lafen mat Beschleunegung variéiert ginn (ongeféier 8 Minutten).
• 2 Méint. Adaptatioun. Et ass recommandéiert kierperlech Übung ze addéieren (8 Minutten). 15 Minutte si fir d'Erwiermung zougewisen. Klassesch Lafen mat Beschleunegung a Rhythmuswiessel.
• 3 Méint. Fett Verbrenne. D'Dauer vum Training erreecht 1 Stonn. 40 Minutte si fir Lafen gewidmet, de Rescht - fir intensiv kierperlech Übungen, Stretching, Erwiermung.

Focus op Är eege Gefiller. Wann während dem Iwwergank zu der Bühn de Kierper "ausdréckt" Onverfügbarkeet a Form vun Däischterung an den Aen, schwéieren Atemkürze, Tachykardie - si bleiwen an der viregter Etapp.

Wéi Jogging fir Gewiichtsverloscht ze maachen?

Vill Leit mengen datt Lafen eng einfach Aktivitéit ass, awer et ass net. Am Prozess vum Training ass alles wichteg: richteg Atmung, Häerzgeschwindegkeet, Belaaschtung, Geschwindegkeet, Ausrüstung, a souguer Joggingzäit.

Et ass d'Zäit vun der Lektioun déi fir vill Kontrovers verursaacht. E puer gleewen datt et am léifsten ass moies fir Gewiichtsverloscht ze lafen, anerer tendéieren ze denken datt Owend Jogging eng Optioun ass fir extra Pounds lass ze ginn.

Lafen moies - vun 6. 30 bis 7. 30. Zu dëser Zäit gëtt kierperlech Aktivitéit maximal vun eisem Kierper ugesinn. Et mécht kee Sënn Iech all Moien mat Workouts ze stéieren. Engagéiert an engem Dag.

Leider ass dës Zäit net fir jiddereen gëeegent, awer Dir sollt net opgeregt sinn, well et alternativ Spëtze vun Aktivitéit sinn - vun 11. 00 bis 12. 00, vun 16. 00 bis 18. 00.

Am Prozess vum Jogging iwwerwaachen se d'Atmung, d'Häerzschlag an de Puls. D'Restauratioun vun engem normale Rhythmus dauert net méi wéi eng hallef Stonn nom Enn vun der Lektioun. Si kontrolléieren den Puls, den Häerzschlag, d'Distanz gereest a souguer d'Zuel vun de Schrëtt mat Hëllef vu speziellen elektronesche Gadgeten.

D'Uewerfläch op där de Laf duerchgefouert gëtt ass och wichteg. Et ass besser net op Asphalt ze trainéieren. Wann et méiglech ass duerch e Bëschpark oder Dreckweeër ze lafen, da gëtt hinnen Präferenz. Beim Fehlen vun der Méiglechkeet ginn speziell Schong mat Schock-absorbéierend Sole ausgewielt.

D'Lofttemperatur gëtt och berücksichtegt wann Dir wëllt lafen. Trainere recommandéieren net an der Hëtzt ze trainéieren (Temperatur iwwer 25 Grad). Am Summer lafen se moies. A schwéiere Frost ass Training och net recommandéiert wéinst der Wahrscheinlechkeet vun der Iwwerkillung oder enger viraler Infektioun ze fangen.

Fir datt de Prozess net monoton a monoton schéngt, gëtt d'Trainingsstreck geännert. Déi ideal Optioun wier d'Streck am Viraus ze entwéckelen.

Wat d'Längt vum Laf ugeet. Et dauert net méi wéi eng Stonn a manner wéi 30-40 Minutten. De Fettverbrennungsprozess, am Fall vun engem monotonen Training, fänkt genee no der spezifizéierter Zäit un.

Wann Dir wëllt lafen, gëtt den Niveau vun der kierperlecher Fitness berücksichtegt. An der Präsenz vun der Adipositas, empfeelen d'Fachleit mat Training unzefänken. Fir d'éischte Kéier 20 Minutten. Training fënnt all aneren Dag statt. Mat der nächster Lektioun gëtt d'Dauer ëm 5 Minutten erhéicht. No 3 Wochen fänken se un den Tempo ze erhéijen.

Training wäert richteg sinn wann Dir no engem Laf e Stroum vu Kraaft, Aktivitéit, Vivacity a gutt Stëmmung fillt. Am Fall vun Schläifegkeet, Middegkeet, Reizung, reduzéieren d'Laascht.

Am Prozess vum Training ass et recommandéiert fir Äre Kierper ze lauschteren. Si änneren den Tempo, beschleunegen, maachen Ruck fir ze verstoen wat d'Laascht optimal ass.

Walking um Enn vun engem Workout ass wichteg fir d'Atmung an d'Häerzfrequenz zréck op normal ze bréngen. Nom Training kënnt Dir eng cool Dusch huelen an e Glas Waasser drénken. Frühstück 1 Stonn nom Laafen.

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, kombinéiere kierperlech Training mat richteger Ernährung. Et ass recommandéiert ze vermeiden:

• Miel, séiss, frittéiert;
• Alkohol;
• Nuecht Iessen.

Lean op Geméis, Uebst, Getreide, wäiss Fleesch. Vergiesst net d'Flëssegkeet. Et ass recommandéiert op d'mannst 1, 5 Liter Waasser pro Dag ze drénken. Iessen 1, 5 Stonne virum Cours.

No den éischte Workouts wäerten d'Muskelen stänneg schmerzen a verletzen. Dës Period muss erlieft ginn an op kee Fall sollt Dir Klassen opginn.

Méiglech Kontraindikatiounen zum Joggen fir Gewiichtsverloscht

Leider ginn et Leit, déi net fir schwéier Laascht recommandéiert sinn. Ënnert de Kontraindikatiounen zum Laafen sinn:

1. Krankheeten vum Häerz a Bluttgefässer.
2. Hypertonie, déi dacks vu Krampfungen begleet gëtt.
3. Phlebeurysmus.
4. Erkältung an der akuter Stuf, erhéicht Kierpertemperatur.
5. entzündlech Prozesser.
6. Krankheeten vun der Schilddrüs.
7. Asthma an aner Pathologien vum Atmungssystem.

Wann Dir Krankheeten an der chronescher Etapp hutt, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren andeems Dir lafen, gitt den Dokter.

Lafen fir Gewiichtsverloscht: déi richteg Wiel vun Ausrüstung

D'Wiel vu Kleeder ass wichteg fir Sport. Nodeems d'Bequemlechkeet a Komfort während engem Laf hänkt vu senger Qualitéit of.

Enk a voluminös Ausrüstung verursaacht Onbequemlechkeet an Unbequem während de Klassen. Wann eng Entscheedung getraff gëtt fir am Wanter ze lafen, da wielt se speziell thermesch Kleedung, déi d'Hëtzt behält a schützt vun der Keelt.

E wichtege Bestanddeel vun engem Leefer Kleeder ass Schong. Et ass net recommandéiert enk Turnschuere ze droen. Si reiwen Är Been a stéieren den normale Bluttfluss.

Gitt Schong mat nahtlosen Socken, déi d'Feuchtigkeit duerchgoe loossen. Fir de Fouss ze otmen, wielt Turnschuere mat enger Mesh-Uewerfläch a Schockdämpfer an der Zeh an der Sohleberäich. Dënn Sole fir op Asphalt ze lafen sinn net gëeegent. Et gëtt eng Méiglechkeet vu Verletzung nom Kontakt mat enger haarder Uewerfläch.

Wann eng Entscheedung getraff gëtt fir am Summer ze lafen, dann a waarme Wieder, gëtt Präferenz fir Sportswear gegeben, déi d'Feuchtigkeit entfernt a léisst d'Loft duerch. Fir dëst ass e liicht syntheteschen T-Shirt, deen keng Feuchtigkeit absorbéiert, gëeegent.

Shorts ginn anstatt Hosen a Leggings am waarme Wieder getraff. Vergiesst net iwwer d'Kopfhörer, déi géint d'Sonn an d'Hëtztschlag schützt.

Richteg Atmung beim Lafen fir Gewiichtsverloscht

Den normale Atmungsprozess beim Laafen erhéicht de Flux vum Sauerstoff an d'Muskelgewebe a mécht et net méiglech d'Häerz a Bluttgefässer ze iwwerlaascht.

Atmungsregelen:

1. Klassesch Lafen. Déif Atem, 3 Schrëtt, ausatmen. Wann et net genuch Loft ass, reduzéiert d'Zuel vun de Schrëtt op 2.
2. Sprint oder Intervall lafen. Déif Inhalatioun a scharf Ausatmung. D'Ausdreiwung vun der Loft aus der Këscht mécht et méiglech duerno en déif Otem ze huelen.

Vill Leit gleewen datt se während dem Trainingsprozess duerch d'Nues otmen. Wann Dir duerch de Mond op der Strooss otemt, da wäerten all Stëbs a schiedlech Bakterien an d'Bronchi an d'Trachea penetréieren.

D'Meedercher dreemen vun enger schéiner Figur an engem tonéierte Kierper. Wéi och ëmmer, net jiddereen huet d'Méiglechkeet fir deier Turnstonnen ze besichen, wou de ganze Prozess vun engem perséinlechen Trainer geréiert gëtt. Lafen ass eng super Alternativ zu Trainingsmaschinnen an en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren. Dëse Sport wäert d'Gesondheet verbesseren, d'Ausdauer entwéckelen, de Fonctionnement vu bal all Systemer an Organer verbesseren.