Uhuelen Doheem fir Anfänger

Eng schlanke Figur ass net nëmmen en Indikater fir d ' Schéinheet, mä och Gesondheet. Eng onmass vu ungesunden Liewensmëttel, stundenlanges Spielvergnügen sitzende Aktivitéit, Mangel un frësche Loft féieren zu enger Mount a vun der Genesis vu verschiddenen Aarte vu Krankheeten.

Ausbilden gebrauchen, d ' Zuteilung vu mindestens 30 Minutten pro Dag mat Sportunterricht. D ' Notzung vum Fitnesscenters ass net zwéngend, fir vielbeschäftigte Mënsche gëtt et eng gudde Alternativ – übungen zum uhuelen Doheem.

Komplex effektiv übungen hëllefen, d ' Figur an Uerdnung ze bréngen, ouni groussen Opwand an Zäit a Suen. D ' Haaptsach ass, regelméisseg ze kaaft.

Einfach übungen fir Anfänger

Mënschen, déi net d 'Experienz, Fitnessraum, fänken mat einfachen übungen, déi hëllefen, de Kierper lues a lues gewöhnen sech un d' Belastungen. Déi optimal Trainingsdauer fir Anfänger – 20 Minutten.

All Bewegunge mussen lues, ouni den Asaz vun massesatzes. Wann d ' Last schéngt ongenügend, kënne Si kleng GEWICHTE mat engem Gewiicht bis zu 1 kg.

Gitt méi doriwwer gewuer, wéi een richteg benotzen d 'GEWICHTE fir d' Been.

All übung sollt ufänken mat engem waarm-up. Vorübung fir Ufänger ëmfaasst folgend Bewegung: ëmgedréint Rotatioun Kapp (10-15s mol), rotatiounsellipsoide Äerm gleewen an hannevir (10-15s mol), Boîtier (8-12-mol), Becken (8-12-mol), (10-15s mol), sprangen op der Plaz (10-15s mol). Aufwärmen bereitet de Kierper mat der Haupteinheit de übungen an hëlleft, verletzt.

Komplex fir Anfänger, dat eng séier Gewichtsabnahme fënnt folgend übungen (d ' Zuel vun de Widderhuelungen – 15-20 kéier):

• Kniebeugen: Kniebeugen net déif mat de Aufzucht den direkten Hänn no vir.
• Ausfallschritte: Alternativ no eran mat dem lénksen a rietse Fouss. Wichteg: d ' Knie muss gebogen am rechte Wénkel.
• Kniebeugen-plie: Schulterbreit ausenaner setzen Féiss, Socken herausdrehen beiseite, maachen lues Kniebeugen op 3 Konten, dann lues anheben.
• Vereinfacht Liegestütze: maachen Si d 'Stäip op dem Buedem, Ellenbogen op d' Knie an Handflächen, ausgewrungen an engem lueser Tempo. Am Verlaf vun der übung kann een net biegen iwwer de Réck a Si zéien Hire Kapp no uewen, mussen just d ' Hänn bewegen. Wann nämlech Verbreedung an de Knien, dann sollten ënnerleeën ënner Hinnen niddrege Këssen oder Handtuch.
• Übung fir d 'Bauchmuskeln: sech um Réck, d' Been biegen Si an de Knien, fir d 'Hänn zum Genéck, beim ausatmen d' Schëlleren lues anheben, Inspirations – falen. Beim anheben zéien Se net den Hals, anheben mussen nëmmen Réck – duerch d ' Spannung vun der Bauchmuskeln.
• Gesäß: sech op de Réck, beugen Si d 'Been an de Knien, zéien d' Äerm laanscht de Kierper, po heben, séier Bewegungen maachen de Pobacken no uewen an no ënnen. Beim Carrière sollt méiglech komprimieren Gesäßmuskeln.

D ' übungen fir Anfänger hëllefen, an nëmmen 20 Minutte Course ginn e gutt Training fir all "problematischen" Ongeféierlech: Been, Hüften, Hänn a Schëlleren, d ' Press. Während dem Unterrecht erlaabt kuerze Pausen, awer net méi laang wéi 5 Minutten. De schluss vun der übung mussen Si eng einfach Spannstange: sëtzen op dem Buedem, breet verbreeden Been, lues ze dehnen Schreiwen no eran, no Lénks, riets.

Fir uhuelen Doheem war séier gedon, musse Si sech no intensiver Programm, besteet aus Kraafttraining an Aerobic-übungen. Aerobic féiert zu ville Herzfrequenz – Viraussetzung fir déi effektiv Stoffwiessel. Kraftübungen hëllefen, erhéijen de Tonus an Volume vun der Muskeln, déi d ' Figur eng schéin Erliichteren. Et gëtt en etlech schaltungen Coursen Doheem:

1. En Dag rieds Aerobic-stativ – Laf op der Streck, Dance-Aerobic, engem stationären Fahrrad fueren net. Aner Dag – Power-Last, übungen fir all Muskelgruppen.
2. Am Verlaf vum maillot jaune kombinéieren Kraaft-an Aerobic-übungen. Beispill: der Course fänkt mat enger 5-minütigen Faart op engem stationären Fahrrad, duerno ginn übungen fir d 'Bauchmuskeln, dann nach 5 Minutte Aerobic, duerno übungen fir d' Oberschenkel.

Bei der Ausféierung vun effektiver übungen de Schwéierpunkt op eng bestëmmte Muskelgruppe, awer gläichzäiteg déi aner Muskeln, wat d ' Wierkung vum Training. Datt de Coursen Doheem gehollef maximal Kalorien verbrauchen, sënnvoll, d ' GEWICHTE – Hanteln jee 1,5–3 kg. Besser ass, mat engem klengen Gewiicht, awer méi Widderhuelungen ze dinn.

Ze läschen hängenden Bauch a Flanke muss een Doheem übungen fir d ' Bauchmuskeln. Hei ass de Komplex vun der wirksamsten übungen fir d ' Bauchmuskeln (all übungen maachen 20-30 mol fir 2-3 Sätz):

Schere

• Ausgangsposition: setze Si sech op de Réck, d 'Hänn zéien sech laanscht de Rumpfes, heben Si d' Socken iwwer dem Buedem op 15 cm.
• Ausféierung: maachen Si d 'Bewegung Kräiz geraden Been, d' Bühn, d 'tierkei uewe Lénks a riets d' Féiss.

Verdréien

• Ausgangsposition: setze Si sech op de Réck, verschränkt d ' Hänn zum Genéck.
• Ausféierung: wann Dir d ' tierkei anheben vum gebeugten Knien an no de him vis-à-vis Ellenbogen.

Säitlech Verdrehung

• Ausgangsposition: setze Si sech op de Buedem op der Säit liegend, den ënneschten aarm Strecken, Si no eran, Si réckelen déi Iewescht Hand un d ' Ouer.
• Ausféierung: maachen Si d 'seitlichen dréien, heben Si d' Been, zéien Si un him mam Ielebou.

Fir Gesäß an Oberschenkel

De Komplex fir den ieweschten Deel vun der Been an Gesäß konzentréiert sech op séier uhuelen Doheem an d ' Bildung vu elastischen Formen.

Wann Dir regelméisseg ginn Unterkörper Notzlaascht, dann ganz geschwënn gëtt et déi éischt agréabel ännerunge: Leder ëffentlichkeit undoen, Weggehen, Schlaffheit der Muskeln der bannenzeg a baussenzeg Deeler vun der Oberschenkel, méi rundlichen an elastisch ginn Gesäß, reduzéieren Cellulite.

Effiziente Anlag Doheem sollt folgend übung uhuelen Gesäß an Oberschenkel (Zuel vun den Widderhuelungen – 20-30, 2-3 Sätz):

Kniebeugen mat Hanteln

• Ausgangsposition: stellen Iech d ' Féiss Schulterbreit ausenaner, huelen Si eng Hantel mat engem Gewiicht vun 1,5–2 kg.
• Ausféierung: déif hocken, woumat gläichzäiteg d ' Äerm no vir. Ellenbogen beim heben den Hänn mussen "gesinn" no ënnen. Kniebeugen sinn hëllefräich fir de bannen -, Viischter-a vun der Oberschenkel. D 'Notzung vun der Hanteln erhéicht d' Belaaschtung.

Ausfallschritte "Swing"

• Ausgangsposition: huelen Si eng Hantel an d 'Hand, leeën Se d' Féiss.
• Ausféierung: maachen Si Alternativ Ausfallschritte mam rietse Fouss vir an zréck. Gi Se fir den anere Fouss. Ausfallschritte begënschtegen d ' Bildung vu schéine Gesäß.

Ausfallschritte mat der Umleitung der Hand zréck

• Ausgangsposition: huelen Si eng Hantel, maachen Si d 'maximal Fouss Ausfallschritt no eran, Strecken S' Äerm hannert dem Réck mat de Handflächen no baussen.
• Ausféierung: datt d 'Spannung an den Oberschenkeln, starten Si d' Äerm nees no uewen a reduzéiert d ' Schulterblätter. Übung nëtzlech fir d 'Cover-an déi baussenzeg Deeler vun der Oberschenkel, souwéi fir d' Hänn, Schëller a Réck.

Abduktion de Been am Uschlag liegend

• Ausgangsposition: maachen Si d ' Betonung leien, wéi fir Liegestütze.
• Ausféierung: d 'tierkei bréngen d' Féiss a Richtung op d 'maximal Distanz, dann ginn Si zréck an d' éischt Positioun. D ' Abduktion de Been am Uschlag liegend hëlleft elastische formung vum Oberschenkels.

Fir Äerm a Schëlleren

D 'Bildung vun de schéine Äerm a Schëlleren erfuerdert d' Duerchféierung vun übungen mat der Gewichtung. Wann Dir beim Training vun der Oberschenkel -, Gesäß-a Press Hanteln gebraucht ginn, dann ass dat schonn eng gutt Belaaschtung fir d ' Hänn.

Och nëtzlech bäi déi eenzel übungen fir d ' Hänn: Beugung a verschiddene Wénkelen oder Ableitung mat Hanteln no vir, zur Säit.

Och hëllefräich fir Trizeps an Bizeps klassesch Liegestütze, bei deenen trainéieren Réck, Broscht, Press.

Fir schlanke Been

Übungen zum uhuelen Been ze Doheem geziilt op d ' Bildung vun der elastischen Oberschenkel ouni Cellulite, gutt Agefaangen an Waden hannet. Fir d 'Féiss waren wohlgeformt, nëtzlech, fir mat Dance-Aerobic, regelméisseg d' Haus ze goen op de Socken. An der normaler Training aktivéieren Dir déi folgend übung (gi Si all kéier 30-45, andeems Dir 2-3 Sätz):

Plie op de Socken

• Ausgangsposition: positionéieren Si d 'Féiss Schulterbreit ausenaner, ewechhuelen Si d' Socken eraus.
• Ausféierung: heben Si op Är Hëllef, setzen Si sech op dräi Konten, runter op d ' Klauen. Plie op d 'Socken begënschtegen d' Gewichtsabnahme Oberschenkel, d ' Bildung vun enger schéine Waden.

Beinheben

• Ausgangsposition: setze Si sech op d 'Säit, beruffen Si sech mam Ielebou iwwer de Buedem, zéien d' Hëllef-Socken.
• Ausféierung: heben Si d ' Iewescht Bee sou héich wéi méiglech, dann lues absenken. Nëtzlech d ' übung fir den bannenzegen a baussenzege Uewerflächen vum Oberschenkels.

Mahi Pedal

• Ausgangsposition: d ' Been stellen Iech zesummen, riichte Si de Réck.
• Ausféierung: maachen Si Schwung Fouss no vir, dann zéien d ' Bee komm, a gläichzäiteg zitt de Boîtier no vir. Beim trainéieren mahach montéiert d 'hënnescht an d' viischt Uewerfläch vum Ugebueden.

Physikalesch übungen fir Männer

Diät fir Männer a hausgemachte komplex übungen, wann Dir regelméisseg maachen, hëllefen Iech, Gewiicht ze verléieren, formen e schéine Oberkörper a Press ouni ee Besuch am Fitnessstudio. Wéi bei de Fraen, Männer weist d 'Verdrehung fir d' Bauchmuskeln, Beinheben an Rückenlage, Ausfallschritte, Kniebeugen mat der Gewichtung. D ' Gewiicht vun der Hanteln fir Männer sollt 8-12 kg.

Beispielhafte Home-Training fir Männer enthält verschidden übungen:

• Verdrehung fir d ' Press;
• Beinheben vertikal zum Oberkörper, op dem Réck liegend;
• Liegestütze;
• Ausfallschritte mat der Gewichtung;
• Kreuzheben mat Knöchel-GEWICHTE (Hanteln);
• Mahi Hanteln no vir, zur Säit.

Wéi ee Gewiicht verléieren mat übung fir eng Woch Doheem

Übungen, fir séier uhuelen Doheem sollten als drostruktur Elementer an Aerobic. Nëtzlech trainéieren dag zweemol am Dag.

Zum Beispill, mueres lafen op dem Laufband oder aaneren op engem stationären Fahrrad a Owend ze widmen, d ' Power-Auslaaschtung Doheem.

Abendliche Training muss sinn gefëllt mat übungen, d ' higewise puer Muskelgruppen. D ' musterhafte Schema sou enger Klass:

• 5-Minutten Training;
• klassesch Kniebeugen mat de Gebrauch vun Hanteln;
• Alternativ Ausfallschritte gleewen-hannevir;
• Kniebeugen-plie mat de Gebrauch vun Hanteln;
• op dem Réck liegend, Beinheben mat gleichzeitiger Gespaant Hanteln;
• Verdrehung fir d ' Press;
• Mahi Hanteln no vir, zur Säit;
• Wuert Hänn mat Hanteln an ënnerschiddleche Wénkelen;
• Liegestütze.

Dovunner Si, wéi Si d ' séier uhuelen aner Méiglechkeeten.

Video-Hues op der Technik vun der Ausféierung vun übungen zum uhuelen Doheem

Training Doheem an der Lag ze hëllefen, Gewiicht ze verléieren. D 'Virdeeler vum Unterrecht ze Doheem: Zeitersparnis, d' Méiglechkeet ze kombinéieren Course mat der Betrachtung vum Lieblings-TV-Shows oder Musek, den absolute Minimum un benötigter Sportausrüstung.

Bequeme Form, Plus Ausdauer an der Duerchféierung vun der deeglecher 15-Minutten-Komplex, maachen Hiren Dram vun der perfekter Figur Wierklechkeet.

Wann Dir wëllt, spueren Si Suen an Zäit op Reesen an d ' Turnhalle, dann hëllefen Iech déi am Video übungen zum uhuelen Doheem.

Séier wërft d ' Gewiicht an der Heemecht

Déi richteg Ernierung a kierperlech Aktivitéit hëllefen, séier genuch ze bekëmmeren Figur

Woumat ech ëlo ufänken soll?

Schlank a schéin all Meedchen wëll, mä e gesunden an sportlichen liewensstil ënner d ' Kraaft nëmmen net vill.

Och wann Se net gäeren reiden oder Aerobic, Fitness-Studio net méi ze besichen, kënnen Se eng schlanke an intelligente Form. Dozou sollt dem Sport no 20-30 Minutten pro Dag.

Braucht Dir kümmern sech ëm Hire Kierper an et gëtt Hinnen eng gutt Gesondheet, souwéi eng wonnerbar Aussiicht.

Hei fannt Dir eng praktesch übung, déi hëllefen, Gewiicht ze verléieren Doheem ouni Trainingsinstrumenter. Wëssen Se, Si kënne maachen Si Hir individuell maillot jaune Schönherr bestuet.

Ier Si mam Training ufänken, wann Dir Training. Et wäert Iech hëllefen, Är Muskeln aufzuwärmen an d ' Gelenke a schützen virun Beschädigungen an Verletzungen.

Fänken et muss vun uewen no ënnen, lues a lues Aufwärmen vum Genéck, Réck an Äerm, Réck, Gesäß, Hüften, Knie a Féiss.

Wann Si net wëssen, wéi een Aufwärmen — kee Problem. Lass d ' Duerchféierung vun der kreesfërmegen Bewegung vun all Gelenk. Eréischt eng Säit, an dann déi aner. Benotzen Se dofir all Deeler vum Kierper.

Da lount sech e gutt Aufwärmen. Fir dës staark reiben Si Hir Hänn, bis Si waarm ginn. Duerno erhëtzen Si de Kapp, den Hals, Oueren, Nues. Weider, erwäermung Hänn reiben Si de ganze Kierper vu Kapp bis Fouss.