Eng Rei vu übungen fir de ganze Kierper uhuelen

Häerzlech wëllkomm, Léift Leserinnen a Lieser. Haut schwätzen mir iwwer en binoche Problem, wichteg esouwuel fir Frae wéi och fir Männer, nämlech iwwer d ' rasse a séier Méiglechkeet, domat ëmzegoën. D 'Fett verdirbt net nëmmen d' Figur, hien wuelbefannen d 'Gesondheet, wierkt sech op déi bannenzeg Organer, féiert d' baker Alterung, hormonelle hannergrond an aner irreversible Phenomener. Wat de Kierper an Uerdnung ze hëllefen, eng Rei vu übungen fir d ' Gewichtsabnahme. Et ass wichteg ze verstoen, wéi een richteg trainéieren, fir schnelles Resultat an Straffung vum ganzen Kierper.

D ' Vorbereitungsphase

Ier Dir d 'aktiv Beschäftigungen an der Turnhalle an d' Duerchféierung vun der deeglecher übung, mussen Si en Abléck an d ' Particularitéite vum Prozess sinn. D ' Geheimnis vum Erfolleg ass an der harmonescher Kombinatioun vun der Ernierung Stoffwiessel a kierperlech Aktivitéit.

Wat wier sou eng zu Essen, fir Gewiicht ze verléieren

Et ass wichteg ze léieren, richteg ze Iessen, well weder eng übung gëtt net hëllefen, Gewiicht ze verléieren, wa weiderhi kalorienreiche Alimentatioun ze Iessen. Menü fir Meedercher an Jungs, d ' Gewiicht verléieren wëllen, a maachen de Kierper schlank a Fit, sollt baséiert op de Konsum Protein. Déi wichtegst Quell vum Protein ass mageres Fleesch, Geflügel (Huhn an Pute), Milchprodukte, Eeër usw.

Kombinéieren Protein sollt mat Ballaststoffen, déi an Geméis a komplexe Kohlenhydraten (Kären, Nudeln Hartweizen). D 'optimal Relatioun vun Eiweiß, Fett an Kohlenhydrate fir d' Gewichtsabnahme ass 50/15/35. Viraussetzung fir dës bestëmmungen, d ' Gewiicht verléieren no 30 Deeg vun der Liquidatioun vun der Ernierung:

• Süßigkeiten;
• Brioche an Backwaren;
• benotzerkont kohlensäurehaltige Gedrénks, Saft an Alkohol;
• Halbfabrikate;
• fast-Food;
• Mayonnaise.

Wichteg fir d ' iwwerpréiwung vun der Kochmethoden. Gebratene Alimentatioun als schädlich. Wann et eppes ze Kochen an der Pfanne, dann huelen Si Säit, awer et ass besser, de Vorzug ze ginn, sou Method fir d ' thermesch Verschaffen vun Liewensmëttel, wéi Dampfgaren, Backen, schmoren, Kochen. Léieren Si Kalorien ze zielen. Mussen Se verbrauchen, manner Kalorien, wéi de Kierper verbréngt. Verfleegung Norm fir all Dag gëllt als de Volume an 1200-1500 kcal. Iessen ass wichteg fraktionierte, mä a klengen Portionen. Evitéieren Si Hunger, sou erhéijen Se de Risiko vum Misserfolgs.

Fir Pfunde loszuwerden, hänken Bauch a Flanke, déi fir ee kuerzen Zäitraum, musse mir ënnerstëtzen de Wasserhaushalt vum Kierper. Tagessatz Flëssegkeet ass 2 Liter. Drénken Si sauberes Waasser ouni Kohlensäure, grénge Téi, Kräutertees. Vun Kaffee, Kakao an aner kalorienhaltige Gedrénks besser ze verzichten.

D ' Eragebuer vun engem erfollegräiche maillot jaune

Anfänger, déi gewinnt sinn, Doheem ze sëtzen an e Brötchen, ier Si studéieren Technik-übungen, ass et noutwendeg, Abléck an d ' Besonneschheete vun der durchfhrung der beschftigungen. D ' Regele vun der Duerchféierung vun den übungen fir Anfänger Doheem oder an der Turnhalle si ganz einfach:

• Virun Ufank vum maillot jaune onbedéngt ee waarm-up gemaach, a no – Anhängevorrichtung (Stretching). Dat ass noutwenneg, fir Hir Muskeln aufzuwärmen an d 'Gelenke, mindert d' Gefor vu Verletzungen an Beschädigungen.
• Uhuelen an d ' verbrenne vu Kalorien muss de Schwéierpunkt op Cardio-Belaaschtung. Lafen, schwamme, Radfahren, Seilspringen, aktive Fitness-a Aerobic – all Zorte vu Cardio-Training. Déi Belaaschtung fänkt de Prozess vun der Ordonnéiert vun Körperfett, entwéckelt d ' Häerz-Engleschsprocheg-a Atmungsorgane. Cardio – waarm-up eng wonnerbar Méiglechkeet.
• Zum ewechhuelen vu Fett, net dat wichtegst. Fir e elastischen Kierper, ass et noutwendeg, eng Ramp, d ' Muskulatur an Braucht et. Dofir brauchen mir Kraafttraining mat Hanteln – Kurzhanteln, Kettlebell, Langhantel. D ' übungen sollten an 3-4 Sätz vu 5-7 Widderhuelungen.
• Erhéijen d ' Belaaschtung sollt lues a lues. Fannt Dir bequem de Rhythmus vun der Aarbecht. Fänken Se mat minimalen Belastungen, Sport Studéiert Technik, awer nëmmen dann erschweren Si d ' übung.
• Ausbildung ass noutwendeg an bequemer Kleedung an rhythmischer Musek. All Bewegunge sollten fräi sinn, sou datt d ' Kleedung sollt net behindern. Iwwerschaimt Musek a gutt Laun während dem Unterrecht.
• Fänken Se den Dag mat Frühsport. Et hëlleft lued de Kierper mat Energie fir de ganzen Dag, "wecken" d ' Zellen.
• Richteg ootme. Während der Ausféierung vun übungen muss een dacks ze ootme. Op Drock gëtt ëmmer ausatmen.

Maachen Se eng Tabell mat dem Zeitplan vun den Aktivitéiten. Et ass net noutwendeg, all Dag ze üben. Loossen Si d ' Muskeln Fräizäit an Zäit zur Regeneration vun Muskelgewebe. Déi ideal Léisung – übung duerch den Dag. Et ass wichteg, net virun unerreichbare Ziler setzen, zum Beispill, Gewiicht ze verléieren pro Woch. D ' Befreiung vun de rasse – der Prozess langwierig an erfuerdert maximalen Asaz. Bemerken Resultat kann op d ' mannst e Mount Training.

Heirop

Training kann erwünscht sinn, D. H. geriicht op d ' Korrektur vun problematischen Phasen — Navigatioun, Been, po, souwéi tonische. Der Course gëtt am wirkungsvollsten sinn, wann Si bestëmmen, déi Zon brauch Stäerkung a Braucht. Fir d ' Resultater ze kontrolléieren, maachen Se eng Foto virun dem Ufank vum maillot jaune, an widerhuelen Si all Mount. An de Biller den leichtesten verfollegen d ' Verännerungen mat der Figur. Mir bidden Hirer Opmierksamkeet d ' übungen fir verschidde Muskelgruppen. Wielen Si gëeegent Optiounen, a maachen Si en individuellen übungsprogramm.

Fir Oberschenkel an Gesäß

Beräich po ass fir déi meescht Meedercher am meeschten problematische. Fette, wéi zum trotz, deen sech genee ënner der Gürtellinie. Dat ass opgrond vun der weiblecher Physiologie. Kierper Meedchen "programméieren" op d 'Fettdepots am Beräich vum Bauches, der Hüften a vum Gesäßes, da schafft een gënschtege Bedingungen fir d' Realiséierung vun der reproduktiven Funktioun. D ' Reduktioun vun der Volumina am Beräich vum Unterteils effektiv hëllefen:

• Mahi. D ' übung kann am stoen oder liegend. An aufrechter Positioun muss gehale gi mat den Hänn Stäip. Fir d 'éischt d' Rechter Bee huelen eis zréck, dann déi lénk. Wann schaffen an engem horizontale Plang, mussen Si leeë sech op d ' Säit a heben e Bee no uewen. D ' übung sollt 20-mol fir all Bee.
• Ausfallschritte. Sti riicht, Hantel an den Hänn, maachen e Schrëtt gleewen maachen an gläichzäiteg hocken. Soubal d ' Hüfte gëtt parallel zum Buedem, zréck an Einzelunternehmen. Maachen Se 2-3 Sätz vun 10 mol.
• Kniebeugen. Übung huet vill Variatiounen. Am Ufank léieren Si déi traditionell Technik. Stinn Se oprecht, déi den Ofstand tëscht de Pedal 40-50 cm, d 'Äerm an d' Buerg. Fänken ducken, riicht d ' Becken zréck, de Réck riicht halen. Déif ducken ass net noutwendeg, ze änneren an lass d 'Bewegung an déi entgéintgesate Richtung follegt, nodeem d' Oberschenkel ginn parallel zum Buedem.

Fir de Réck

Eis Figur ass awer ofhängeg vun der Körperhaltung. Bei übergewichtigen, mä och Leit ab 40 Joer, op d 'Wirbelsäule fällt eng schwéier Skandinavien, an d' Muskeln sinn net an der Lag, hien z ' ënnerstëtzen, ënner Drock. Dofir ass et ganz wichteg, ze stärken d ' Muskeln vum Rückens. Dozou mussen déi folgend übungen:

• D ' Millen. Ginn direkt, placéieren Si Hir Féiss breet wéi d 'Linn vun der Schëlleren, d' Hänn züchten an der Hand. Si mussen sech no vir ze beugen, Réck riicht, an féieren Mahi Hänn, d ' tierkei de Buedem beréieren. Déi optimal Zuel vun – 20 Widderhuelungen.
• Bal Purzelbäume. Leeë Si sech op de Réck, d ' Been op de Bauch belasten an huelen Se Hir Hänn, de Kapp no vir kippen. An dësem zusammengefasste Positioun fänken Rollen gleewen an hannertzeg. Maachen 2 Sätz vun 10-15s Widderhuelungen.
• Kuerf. Leeë Si sech op de Bauch, d 'Been biegen Si an de Knien, d' Hänn halen de Knöchel. Beim einatmen léist sech d 'Broscht an d' Hüfte vum Buedem, fixieren Si d ' Positioun an entspanen. Widerhuelen Si 10-15s mol.
• Serpens. Leien um Bauch, Been zesumme sinn gestreckt, Schwéierpunkt op d ' Socken. Dofir benotzen d 'Hand zréck, schléissen Si Si an d' Schlass an heben d 'Broscht, sou héich wéi méiglech, de Bléck op d' Decken geriicht. Féieren Iech d ' übung 10 mol.

Wann Dir dës einfach Bewegungen kënnen Si staark verbesseren den Zoustand vum Rückens, Hir Haltung ze erauszerechnen, verhënneren d ' Entwécklung vun Osteoporose an Bandscheibendegeneration. Einfach a bequeme Variant fir den Training vun der Réck – Coursen um Ball. D 'übungen um Ball kënnen fir d' Stäerkung vun der Rückenmuskulatur an aner Gruppen Muskulatur.

Fir d ' Press

Dës übungen kënnen an en ëmfaassend Training maachen oder separat mueres an den Owend.

• Bügel. Kundenreferenzen beleeën, datt et eng vun de beschten statesch übungen, mat deenen heben d ' Allgemeng Muskeltonus. Si mussen Stellung huelen Schwéierpunkt leien, dann biegen Si d ' Äerm an lehnen Si sech op de Unterarmen. Der ganz Kierper sollt straffer an eng durchgezogene Linn duerstellen. Mir stinn zu där Plaz 4 an 1 Minutt.
• Dréien. Leeë Si sech op de Buedem, d ' Been op dem Hiwwel heben an dem adeläide. Hänn hannert de Kapp gefouert. Maachen Atemzug, a beim ausatmen heben Si d 'Boîtier vum Kierper gezunn an d' Broscht zu de Knien. Féieren Si 3-4 Sätz vun 10-12 Widderhuelungen. Verdrehung kommen d ' geraden, schrägen, Reverse.

• Schere. Leeë Si sech op de Buedem, heben Si d 'Been no uewen an engem Wénkel vun 30 Grad a féieren d' Kräizung, erënnert un d ' Bewegung vun der Schere. Eng hallef Minutt lénkst Bee iwwer dem rietse, nach eng hallef Minutt am Géigendeel.

Fir Äerm a Schëlleren

No 50 Joer, a bei staarker Gewichtsabnahme d ' Haut am Beräich vun der Hänn an Unterarme staark Durchhängen. Fir Hir Muskeln ze ginn Elastizität an Erëmaféierung Vitalität, maachen Si d ' folgend übungen:

• Liegestütze. Leeë Si sech op de Bauch, konzentréieren eis op d ' Palme an Socken. Biegen an Ëmgekéiert d ' Ielebou 20 mol. Wann d ' éischt kéier och manner, keng Suerg. Mat all kéier, wann Si kréien ginn ëmmer méi a besser.
• Gespaant Hänn beiseite. D ' übung mat Hanteln. Stinn Se oprecht an all Hand eng Hantel. Maachen Atemzug an züchten d 'Hänn an d' Säit, datt Se parallel zum Buedem. Beméie ausféieren 30 Widderhuelungen an 2-3 Sätz.
• Klimmzüge. Bewegung féieren op d ' Querlatte. Si mussen sech erënneren, Reck, sou datt den Ofstand tëscht de Handflächen duerno 25-30 cm Bemühung Hand noplënnere muss de Kierper no uewen, sou datt d ' Kinn war iwwer der Latte. Déi néideg Widderhuelungen 10 mol.

Et ass wichteg ze verstoen, wéi vill sollt e wierksame Training. Eng gutt Wiel – net méi wéi eng Stonn, awer 30 Minutten ze wéineg. Virun dem Ufank vun der Gewichtsabnahme ass et noutwendeg, Hiren Dokter ze konsultieren an e professioneller Trainer. Si hëlleft Hinnen dobäi, eng effiziente a sécher übungsprogramm.

Uhuelen erfuerdert Konzentratioun an e verantwortungsvollen Ëmgank. Wichteg, e staarke Anreiz a werft Se net den Training, richteg z ' Iesse kréien a schlecht Gewohnheiten bestellen. Ënner Unerkennung vun der grondleeënd Regelen fir den Training Doheem oder an der Halle, et Hinne geléngt, d ' Pfunde loszuwerden, schlanke Figur ze kafen a Selbstvertrauen. Mir wënsch vill Gléck!