D ' Muskelkraft schléit der Figur Schlankheit. Sou maachen Si schéinen Volume, wéineg Diäten an net no sechs. Dëst erfuerdert übung fir d ' Gewichtsabnahme. Zousätzlech mussen Si wëssen, wéi een richteg trainéieren, fir Gewiicht ze verléieren.
Den Trainingsprogramm fir d ' Gewichtsabnahme fënnt Kraaft -a Cardio-a Ausdauertraining. Feste Bestanddeel vum Programm sinn Massagen, Erholung a Sauna.
Allgemeng Regelen fir Programmer zum uhuelen bestinn doran, datt: maachen Si regelméisseg, drénken Se méi Waasser während dem Unterrecht, richteg ze Iessen an einhalten der Diät noutwenneg, am Laf vun der Zäit d ' Spannung, während dem maillot jaune ënnerhalen stinn a manner wéi eng Minutt.
Tëscht Männer a Fraen gëtt et quelltext Ënnerscheed, dat wierkt sech op. De Programm vun der übung fir d ' Gewichtsabnahme fir Männer ënnerscheet sech vun engem ähnleche fir Fraen:
- Fett eng Schutzfunktion. Schützt d ' Fra net nëmme virun Unterkühlung, mä och vum Mangel u Liewensmëttel. Mangel u Stoffer ganz ass fir d 'bestëmmungen, d' Liewen gëtt. Also d ' Natur huet Fraen anfälliger fir "Lager-Produiten";
- Am Blutt vu Fraen vill méi Enzymer, déi dozou bäidroen, d ' Bildung vun Adipozyten wéi Männer;
- Souguer am Zoustand vun der Rou de Mënsch verbraucht déi Energie. Déi meescht Ressourcen geet op d ' Bedéngung vun der Muskeln. Bei Fraen Muskelgewebe manner wéi 30%, wéi bei de Männer. A Rou d ' Vertreterinnen vum weiblechen Kinnek manner Kalorien.
- D ' Komplexitéit beim Opbau vum Muskelgewebes bei Fraen besteet doran, datt Si keng männlechen Hormon (genee presentéieren a klengen Dosen). Dëst Hormon schützt d ' Muskeln während der Belaaschtung. Wéinst deem, wat während dem Unterrecht bei Fraen deelweis verbrennt net nëmme Fett, mä och Muskeln.
Mä dat heescht net, datt Fraen kënnen d 'Hänn falen loossen, rechtfertigt sech d' Physiologie. Informatiounen gi gebraucht, fir mat Hir ze schaffen. Ze wëssen, Hir Eegeschaften, kann ee richteg bauen Strategie. Zum Beispill ass bekannt, datt d ' Prozesser vun der Stoffwiessel "angeschaltet" no drësseg Minutten Kraafttraining oder lafen. D ' Fra ersetzen ka lafen all aneren aktive Sportarten: Tennis, Basket, Volleyball. Fir den Ufank, sech mat den etabléierte kierche Richtungen:
- Yoga baséiert op statischen an dynamischen übungen. Als Grondlag hëlt verschidden Dehn-Techniken a schwaach iwwerzeegung den Opbau vun der Muskeln. Optimal Yoga üben an den Deeg vun der Erholung vun de wichtegsten übungen fir d ' Gewichtsabnahme. Dehnen der Muskeln léist krepaturu an harmonisiert de Stoffwiessel.
- Reiden ass vill méi op der Flucht a Beschäftigungen, déi hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Sinn eng Zort vu Lasten. Ginn d ' Wierkung bei Unerkennung vun enger gesunden Ernierung.
- Aerobic ass ähnlech wéi d 'Wierkung op d' Verbuede. Huet eng Fest Struktur a Rhythmus vun de Bewegungen. Fir Leit mat engem gesunden Häerz-Engleschsprocheg-System.
- Gymnastique iwwerzeegung d ' aktiv Reduzierung vum Volumens vun Fettgewebe an Muskel-Wuesstem. Denkt drun, datt am Duerchschnëtt uhuelen en halleft Kilo an der Woch an der Turnhalle ass e ganz gutt Resultat. Fett weit manner wéi Muskeln. Well, wa mir agespaart d 'Muskeln, erhéije mer Hir Mass, duerch d' verbrenne vu Fett – miessungen erausgefiltert. An der Navigatioun vun engem zwee Kilogramm ass e ganz gutt Resultat.
- Coursen Doheem ass eng gutt Optioun fir d ' Gewichtsabnahme. Doheem improvisiert dacks genuch beim Kampf mat mittlerem rasse.
Fitnessraum
Den Ëmfang vun den übungen hänkt ganz vun Hirer sportlichen Vergaangenheet an den haitegen Zoustand. Bedéngt deeler kann Mënschen op:
- Déijeeneg, déi absolut keng Erfahrung mat sportlichen Aktivitéiten;
- Déijeeneg, déi Sport, mä hien ass net an d ' Turnhalle;
- Fraen a Männer, déi gemaach eng grouss Paus an hunn d ' Erfahrung an der Turnhalle.
Fir déijeeneg, déi absolut keng Erfahrung hunn, ass et wichteg, bereede Se sech dann op de Sall. Zwou Woche virun der Wanderung an der Halle trainéieren Doheem. Maacht d ' übungen Doheem bis zu 30 Minutten an enger lueser Tempo vun der éischter Woch. Genéisst d 'übungen, stellen Si sech vir, wéi Hir Muskeln wuessen, wéi d 'richen' Gefill, datt Si entwéckelen. Déi zweet Woch erneieren Klassen bis zu 60 Minutten Tempo maachen Duerchschnëtt. Contenu vorbereitende übungen kënnen aus dem Artikel iwwert d ' übungen Doheem, dat läit knapps ënner. No der Virbereedung gi Se an den Sall, géife Si den Trainer, Iech ze schreiwen Programm an erzielen iwwer Konzepter, DJ-mondän an aner Terminologie.
Déi béid verbleibenden Gruppen kënnen direkt an d ' Halle goen. Regelméisseg Spannung an Erholung ass wichteg fir de Muskelaufbau. Klassesch Skelett all Programm zum uhuelen gesäit, ronn, wéi beschriwwen an der Tabell "- Modus Belastungen"
Modus Belastungen
|
1. Dag |
2. Dag |
3. Dag | 4. Dag | 5. Dag | 6. Dag |
7. Dag |
|
| Aart vun de Belastungen (Training) |
Power |
Cardio | Power | Fräizäit, Massage, e waarmt Bad oder Sauna | Power | D ' Editioun vun am ganzen |
D ' Editioun vun am ganzen |
Fir de Muskelaufbau, de Kierper brauch Zäit fir Erholung, well d 'deeglecher Aktivitéiten an der Halle, virun allem fir Fraen, net d' effektivste Iddi.
Training zum uhuelen gehéieren eng Rei vu übungen fir d ' Stoffwiessel. D ' Prozesser vun der Stoffwiessel verstäerkt ginn, wann no dem Kraafttraining dobai Spannungen belasten. Kraafttraining gleich Prozess vun der Opléisung vu Fett, dat dauert no der Belaaschtung. E wier Training wierkt sech op d ' Fett während der Belaaschtung a bei Herzklopfen virun honnert oder hundertzwanzig Schläge pro Minutt. Cardio erhéicht den Effekt, well gëtt no Hirem Gewiicht.
Entspannende an Wärmende Behandlungen brauchen, fir Se ze "verjagen Mëllech" — hëllefen, de Kierper opzeléisen, déi Salzsaier an dengem Bizeps a reduzéieren krepaturu, ze reparéieren Tissu.
Training Doheem
Doheem brauchen Se den Trainingsprogramm fir uhuelen. Se gesäit aus wéi eng Zesummefaassung. Den Trick vun eisem Mi ganz grouss. Hien huet d ' Eegeschaft ze vergiessen an ze ugebueden. Fir dat z ' erreechen, sollten Si sech hinsetzen, berechnen vun der Last op déi kommend Woch, notieren an Hire Nozegoën. Et gëtt souguer eng Parabel iwwer d ' Tatsaach, datt mir mussen sech selwer zum Kinnek/Kinnigin an Dénger. Wéi d ' bevollmächtigte Perséinlechkeet mir schreiwen selwer e Programm, wéi déi Dénger sech selwer – maachen.
Übungen
Übung fir d ' Gewichtsabnahme sinn: waarm-up, Power-Last, Cardiotraining. Genee dës Reiefolleg ass noutwendeg op dem Wee fir d ' Gewichtsabnahme.
Fir elastisch hinterbacke an schlanke Been. D 'Ausgangsposition, d' Féiss Schulterbreit ausenaner, de Kierper oprecht. Hocken, sou datt d ' Oberschenkel parallel zum Buedem waren oder als ob Si wëllen, huelen Si op engem unsichtbaren Hl. Oppassen op Körperhaltung. Wann et schwéier ass, d 'Hand, setzen Si op d' Féiss. Wann net, d 'Hänn an d' Säiten oder virun sech. An dëser Positioun, di kräische, zu zwee oder dräi Minutten.
Kniebeugen. Féiss Schulterbreit ausenaner. Réck glat. D ' Knie ginn net hannert der Linn änneren. Ootme Se roueg. D ' Wierkung erhéicht sech, wann Se Kniebeugen mat gewichten an den Hänn: Hanteln, Shawn.
Ausfallschritte. Stinn a maachen dat e grousse Schrëtt no vir, fir datt d 'Bee, entpuppt sech virun, huet e Wénkel vun neunzig Grad an d' Agefaangen. Trainéieren all Bee separat. Woubäi d 'Kärwaff an d' Hänn vun den übungen, vergréissert ka ginn – d 'Kärwaff speichert d' Belaaschtung, awer d ' Zuel vun de Widderhuelungen.
Leeë Si sech op de Réck. D ' Äerm un de Kierper. Been a beugen den Knien, setze vum Fäiler op de Buedem an heben Si Hir Hüften. Maachen zwanzeg oder drësseg sou klëmmt.
Fir eng schlanke Navigatioun. Leeë Si sech op d ' Matte. Hänn verstoppen ënner den ënneschte Réck oder Gesäß. Heben Si grad Been no uewen, sou datt Si respektiv b mat dem Kierper e Wénkel vun neunzig Grad.
Heben béid d ' geraden Been op de Wénkel vun fünfundvierzig Grad, friert. D ' Hänn hannert dem Kapp. De Kapp kuckt op d ' Féiss. Hale Si d 'Been an der Schwebe, fänke Si d' lénkser Bee a Richtung zum lénkse Ellenbogen. Wa Se fäerdeg si mat dem lénksen Deel vum Kierper, gehen Sie zum rietse. D 'ganz Zäit d' Bee, deen net schafft sech an gehobener Positioun. No der übung weider, awer elo déi lénk Bee versicht, de rietsen Ielebou. Ähnlech ass et mam rietse Fouss.
"Büchlein" — übungen fir d ' ieweschter an ënneschter Press gläichzäiteg. De Réck dicht vum Buedem. Gläichzäiteg heben Si d 'rotatiounsellipsoide Beines a vum Rumpfes, Striewen verbannen Si, wéi Si d' Arbeitsmappe schléissen. Been a Oberkörper, wéi d 'Säit, d' Hüftgelenk, wéi der Geschicht vum Buch.
Leien op der Matte mat dem Bauch no uewen. Hänn a Féiss no uewen parallel zueneen. Vun der Säit ass gläicht dem Buschtaf "ö". Bleiwen d ' Been statisch an dëser Positioun. Mat den Hänn probéieren ze erreechen, fir d ' Socken de Been. D 'übung zu erschweren kann, datt bleift nach e puer Sekonnen an enger Positioun, wou d' Schulterblätter lassgeléist vun de Matte.
Fir Typescht aarm a Broscht. Training uhuelen Hänn ëmmer muss et fänken mat Liegestützen. Vereinfache Liegestütz méiglech. Dozou muss een sech net op Zehenspitzen, mä op de Knien.
Bereede Si zwee Shawn oder Hanteln. De Réck fest géint d ' Matten. D ' Hänn maachen Si de Buschtaf "T", réckelen Si Si op e Wénkel vun neunzig Grad, sou datt um Buedem leien. Huelen Gewichtung an heben Si Hir Äerm no uewen
Verloossen d ' Flaschen an der Géigend. Späichert d ' Positioun vum Kierper an den Hänn veränneren. Hänn no uewen, als Folleg vum Rumpfes. D ' Griffe leien um Buedem. Huelen GEWICHTE an heben Si Hir Äerm no uewen.
Sech hinsetzen, d ' Hänn Falten am Gebiet éisträich virun sech. Drécken Se mat der Handfläche op d ' Handfläche. Fillt Dir d ' Spannung an den Muskeln der Broscht an den Äerm. Hale Si d ' statesch Spannung fir zwou bis dräi Minutten.
Fir de Réck.Oberkörper parallel zum Buedem, no vir gestreckt, d ' Been vertikal zum Buedem. Äerm no ënnen. An den Hänn eng Hantel. Heben Si Hir Äerm no uewen, sou datt d ' Schëlleren gläich mat dem Schreiwen.
Bauch op dem Buedem leien, entspanen. Fixieren Si d ' Féiss ënner dem Bett oder engem anere schwéier Géigestand. D ' Hänn hannert dem Kapp, Kapp zu dat vu Visaen. Hieft de Oberkörper no uewen. Oppassen drop, datt Gesäß an d ' Been waren entspannt. Probéieren, heben Si de Kierper duerch de Réck. D ' Bewegungen sinn nach ëmgedréint, ouni Ruckeln.
Iwwer Ansätze an Unzuel
Déi optimal Zuel vun Widderhuelungen fir sech selwer – d ' Pfand vum Sieges iwwer Fett. Eng schwaach Belaaschtung net zu engem Resultat féieren, übermäßige kann relioun Problemer verursaachen. Si musse wëssen, wéi ze trainéieren, fir Gewiicht ze verléieren. Übungen vill, bestëmmen d ' Zuel vun de Widderhuelungen pro übung schwiereg. Et ass d ' Prinzip vun der Belaaschtung ze dinn, bis Si e leichtes Unbehagen. No der zweeter Braucht kann maachen dräi véier Ansätze, wouduerch d ' Zuel vun de Widderhuelungen. Paus tëscht de Sätz sollt manner wéi sechzig Sekonnen.
Bäder an Saunen
Fir d 'Muskeln ze entspanen nom Training recommandéiert, d' Saunas an d ' Saunen. Wann Dir net wéi dës Prozedur, dann op d ' mannst huelen Si waarm Bäder mat Meersalz. Eng Sauna dréit zu der Héchstvitesse vun alle Prozesser am Kierper, Liewensmëttel a Liewensmëttel. D 'Héchstvitesse vum Stoffwechsels wierkt sech op d' Stoffwiessel. Dëse Prozess ze hëllefen, überflüssiges Gewiicht loszuwerden. Mat der richteger Ernierung Dampfbad hëlleft, Gewiicht ze verléieren. An Symbiose mat Bewegung Dampfbad an Sauna aktivéiert d ' Wierkung vun der Reduktioun vum Volumens.
Den Training ass enk mat der Suerg ëm Hire Kierper an ze Entspanen. Mat der Entscheedung beschäftegt ass, muss eng Kalibrierung ' Regelméissegkeet. Ouni Systematik an de Coursen, fir näischt ze änneren am Kierper. Übung fir d ' Gewichtsabnahme sinn ganz ähnlech zu de Prozess vun der Fabrikatioun vu selwer. D ' Schmieden selwer oder Formen Si aus Toun ass heiansdo Aarbecht. Awer dann d ' "bauen Erzeugnisse" genéissen Si an loosse Se sech inspiréiere.